Par Omega-3 taukskābēm tiek runāts daudz, bet vai tu zini, kas ir Omega-3? Kādi ir Omega-3 ieguvumi veselībai, un kādēļ tev vajadzētu iekļaut savā uzturā vairāk zivis un lietot zivju vai krila eļļu? Vai arī tev varētu būt šo Omega-3 taukskābju trūkums?
Sāksim ar to, ka Omega-3 taukskābes ir īpaši būtiska uzturviela vispārējai organisma veselībai. Tavs organisms pats nesintezē Omega-3, tāpēc šīs „neaizvietojamās taukskābes” ir jāuzņem ar uzturu. Šīs taukskābes ir svarīgas pilnvērtīgai augšanai, attīstībai un organisma funkcionēšanai.
Runājot par omega-3 ieguvumiem veselībai – retums, kad viena uzturviela sniedz veselībai tik daudz labumu. Visplašāk zināmais Omega-3 ieguvums tiek saistīts ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku, taču patiesībā Omega-3 ietekmē pozitīvi visu organismu, sākot no grūtniecības un mazuļa attīstības līdz acs tīklenes funkcijai, labvēlīgi ietekmē smadzeņu un sirds veselību. Omega-3 veicina labu veselību absolūti ikvienam, jebkurā vecumā.
Kas ir Omega-3 taukskābes?
Omega-3 ir specifisks polinepiesātināto taukskābju veids. Tās dabā ir sastopamas 3 veidos – divas ir jūras izcelsmes, trešā ir augu valsts produktos.
Mūsu organismam nozīmīgākās Omega-3 taukskābes ir EPS (Eikozapentaēnskābe) un DHS (Dokozaheksaēnskābe), kuras satur treknās jūras zivis, krils un aļģes.
Augu izcelsmes Omega-3 ALS (Alfa-linolēnskābe) ir zaļajos lapu dārzeņos, linsēklās, čī sēklās, taču no uzņemtā daudzuma TIKAI aptuveni 1 procentu tavs organisms var sintezēt.
Vai tev varētu būt Omega-3 trūkums?
Lielākā daļa cilvēku neuzņem pietiekami daudz Omega-3 ar uzturu. Amerikas Sirds Asociācija iesaka vismaz divas un vairāk reizes nedēļā apēst 150 gramus zivs porcijas, pēc iespējas jūras treknās zivis (lasis, skumbrija, menca, paltuss, sardīnes, anšovi).
Vairumam no mums varētu būt grūtības apēst vajadzīgo zivju daudzumu, tāpat daudziem negaršo zivis. Tieši tāpēc daudzi izvēlas augstas kvalitātes Omega-3 zivju eļļu papildus sabalansētam uzturam.
Lielākā daļa pasaules veselības aizsardzības organizāciju iesaka ik dienu uzņemt 250–500 mg EPS un DHS.
Ja cilvēkam ir sirds slimības vai augsts sirds slimību risks, ieteicamas ir lielākas devas līdz pat 4000 mg. Uzņemot vismaz 2000 mg EPS un DHS omega-3 taukskābes ik dienu, tās palīdz uzturēt normālu triglicerīdu līmeni asinīs, un uzņemtas vismaz 3000 mg ik dienu, tās palīdz uzturēt normālu asinsspiedienu, taču pirms uzsākt lietot lielas devas ir vēlams konsultēties ar ārstu.
Kāpēc ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz Omega-3
Omega-3 palīdz samazināt sirds slimību risku, nepieciešama pilnvērtīgai smadzeņu funkcijai un šūnu membrānu uzturēšanai . Tas ir iemesls, kāpēc Omega-3 produkti ir pazīstami kā “labo tauku” avots.
Lielākā daļa cilvēku uzņem par maz Omega-3 taukskābes un par daudz polinepiesātinātās taukskābes Omega-6.
Tava organisma normālai funkcionēšanai ir nepieciešama Omega-6, taču pareizai Omega-3 un Omega- 6 attiecībai ir jābūt 1:4, lai saglabātu zemu iekaisumu līmeni organismā. Iekaisums ir lielākoties jebkuras slimības pamatā. Diemžēl, mūsdienu uzturs ir tuvāk proporcijai 1:20. Omega-6 ir dažādās augu eļļās, ko izmantojam gatavošanai (saulesspuķu, rapšu, olīveļlļa), gaļā un olās.
Kā samazināt Omega-6 taukskābju īpatsvaru ikdienas uzturā?
- Kontrolē taukvielu daudzumu, ko lieto pagatavojot ēdienu (1 ēdk. olīveļļas satur 1,2 gr Omega-6 taukskābju, saulespuķu eļļa -10 gr).
- Lieto Omega-3 produktus – zivis vai zivju eļļu.
- Izvēlies kvalitatīvas zivis un gaļu.
5 lielākie ieguvumi no Omega-3 produktiem
Daudzu pētījumu rezultātā ir pierādīts, ka zivju eļļas lietošana sniedz ieguvumus labas veselības veicināšanai. Jaunākos pasaules atklājumus par Omega-3 taukskābēm, lasi šeit.
1. Labi sirds veselībai
- Samazina triglicerīdu līmeni – vislielākais Omega-3 daudzums ir nepieciešams cilvēkiem ar augstu triglicerīdu līmeni, kas ir galvenais sirds slimību riska faktors.
- Regulē holesterīna līmeni – pozitīvi ietekmē holesterīna līmeni, paaugstinot augsta blīvuma jeb “labā” holesterīna līmeni.
- Uztur veselus asinsvadus – palīdz novērst plātnes veidošanos asinsvados, kas veicina asinsvadu nosprostošanu.
- Novērš asins recekļus – var palīdzēt trombocītiem nesalipt kopā, palīdzot novērst asins recekļus, kas var radīt nopietnu veselības apdraudējumu.
- Palīdz uzturēt normālu asinsspiedienu.
2. Atbalsta kaulu un locītavu veselību
Palielina absorbētā kalcija daudzumu zarnās, daļēji uzlabojot D vitamīna iedarbību, un uzlabojot kaulu stiprumu un kaulu kolagēna sintēzi.
3. Svarīga zīdaiņu un bērnu pilnvērtīgai attīstībai
Zīdaiņa vecums un bērnība ir viens no svarīgākajiem laika periodiem cilvēka dzīvē, kad ir jāsaņem daudz Omega-3 DHS un EPS, lai pareizi attīstītos smadzenes un acis.
Grūtniecības un bērniņa barošanas laikā mātes uzņemtās 250 mg DHS ik dienu veicina augļa un zīdaiņa normālu acu un smadzeņu attīstību.
Mazulim uzņemot ik dienu vismaz 100 mg Omega-3 taukskābes DHS, tās palīdz uzturēt normālu smadzeņu darbību un veicina redzes attīstību bērniem līdz 12 mēnešiem. Tas ietekmēs cik spilgtu šo pasauli viņi redzēs.
4. Palīdz uzturēt normālu redzi
Samazina acs slimību un makulas deģenerācijas risku.
5. Palīdz uzturēt normālu smadzeņu darbību
Mūsu smadzenēs, it īpaši to pieres daivā, ir daudz omega-3 taukskābes DHS. Šo taukskābju daudzums palielinās, kad smadzenes aug un attīstās, bet samazinās novecošanas procesā.
Kā izvēlēties labāko Omega-3?
Omega-3 produktu izvēle aptiekās, veikalos un internetveikalos ir milzīga. Bieži tiek uzsvērts, ka dienā ir nepieciešams 1000 mg Omega-3. Taču ir jāzina, kas vairāk.
- Zivju eļļa var tikt ražota no dažādiem zivju veidiem, taču ne visas sugas satur pietiekami lielu Omega-3 daudzumu. Ir svarīgi novērtēt, cik daudz tā satur zivju eļļu, un cik daudz Omega-3 taukskābes. Īpašu uzmanību pievēršot tieši DHS un EPS daudzumam. DHS un EPS taukskābēm jābūt vismaz 250 mg. Jo vairāk šīs divas taukskābes ir zivju eļļas sastāvā, jo vērtīgāka tā ir organismam.
- Ne visi ražotāji uz iepakojuma norāda EPS un DHS daudzumu. Šādu preci labāk likt malā, jo iespējams šo vērtīgo taukskābju saturs ir neliels.
- Izvēlies augstas kvalitātes Omega-3 uztura bagātinātājus, kas gatavoti no dabiskos apstākļos dzīvojošām zivīm.
- Labāk lieto Omega-3 DHS un EPS dabīgā triglicerīda veidā. Daži Omega-3 produkti ir etilesteru formā (radīts sintētiski), jo tas ir lētāks veids, kā iegūt Omega-3.
Arī atšķirība starp “zivju eļļu” un “mencu aknu eļļu” var būt mulsinoša. Zivju eļļa un mencu aknu eļļa faktiski ir divas dažādas eļļas, lai gan tās ir molekulāri līdzīgas, un tās abas iegūst tādā pašā veidā. Atšķirība ir to izcelmes avots. Mencu aknu eļļa tiek gatavota tikai no mencu aknām.
Kā atšķiras to uzturvērtības? Zivju eļļa ir lielisks Omega-3 taukskābju EPS un DHS avots, bet tajā nav D un A vitamīna. Mencu aknu eļļā ir Omega-3 un daudz dabiskā A un D vitamīna.
Cik Omega-3 jālieto arī vasarā?
Omega-3 taukskābes nav ārstniecības līdzeklis, tām ir jābūt ikdienas uztura sastāvdaļai. Zivju eļļa satur Omega-3 taukskābes, kas mums ir nepieciešamas ik dienu – gan ziemā, gan vasarā. Tādēļ, ja uzturā nelieto pietiekamā daudzumā zivis, zivju eļļa ir jālieto visu gadu.
