Miegs ir ļoti svarīga cilvēka diennakts cikla sastāvdaļa. Tas nodrošina gan cilvēka fizisko, gan psihoemocionālo labsajūtu. Kvalitatīvs miegs palīdz uzturēt normālu smadzeņu darbību un vielmaiņu. Pietiekams miega daudzums rada priekšnosacījumus produktīvai dienai un labām koncentrēšanās spējām dienas gaitā. Tāpat arī miegs ir būtiska komponente uzkrātās informācijas apstrādei un atmiņas nostiprināšanai un tās formēšanai, kā arī tam, ka vajadzīgā informācija tiek novirzīta ilgtermiņa atmiņā, bet nevajadzīgā tiek izdzēsta.
Guļot ciešā miegā, cilvēka ķermenis atjaunojas īpaši atjaunojot muskuļu šķiedras un atgūst spēkus, kā rezultātā rodas labāka pašsajūta un noskaņojums, par efektīva miega ietekmi uz cilvēka labsajūtu stāsta Miega slimību centra ārste, miega traucējumu speciāliste Natālija Bērziņa.
Tomēr nereti dažādu aspektu – gan fizioloģisko īpatnību, gan izvēlētā dienas ritma – dēļ cilvēkiem ir traucēts miegs. Dažādu pētījumu rezultātā pierādījies, ka šīs problēmas ir iespējams samazināt vai novērst, iesaistoties regulārās fiziskajās aktivitātēs.
Dr. Bērziņa vērš uzmanību, ka ASV valsts mēroga pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 3000 vīriešu un sieviešu vecumā no 18 līdz 85 gadiem, atklāja, ka 150 minūtes mērenas vai intensīvas aktivitātes nedēļā, kas ir arī ieteicamais daudzums valsts izstrādātajās fizisko aktivitāšu vadlīnijās, nodrošināja miega kvalitātes uzlabošanos par 65%.
Pētījuma dalībnieki arī apgalvoja, ka dienas laikā viņi jutās mazāk miegaini, salīdzinot ar tiem cilvēkiem, kuri bija mazāk fiziski aktīvi. Mērījumi tika veikti ar akselerometra palīdzību, tāpat dalībnieki atbildēja uz dažādiem jautājumiem, kas saistīti ar viņu miegu.
Līdzīgi rezultāti iegūti arī citā pētījumā, kurā dalībnieki trīs nedēļas pēc kārtas katru dienu no rīta veltīja 30 minūtes mērenas intensitātes skrējienam. Dalībniekiem objektīvi mērītais miegs uzlabojās, proti, lēno viļņu miegs pagarinājās, savukārt iemigšanas ilgums saīsinājās skrējēju grupā, salīdzinot ar kontroles grupu. Subjektīvā miega kvalitāte liecināja, ka garastāvoklis un koncentrēšanās spējas dienas laikā uzlabojās, savukārt miegainība – samazinājās. Laiks, nepieciešams aizmigšanai, vidēji bija mazāks nekā 20 minūtes. Par lēno viļņu miegu sauc 3. miega fāzi, kas ir visdziļākā miega fāze, kuras laikā ir novērojamas lēnas acu kustības. Lēno viļņu miegs ir viena no svarīgākām fāzēm veselīgas smadzeņu darbības un vielmaiņas uzturēšanai. Vairāki pētījumi apstiprina, ka regulāra nodarbošanās ar fiziskajām aktivitātēm vismaz 30 minūtes dienā spēj ievērojami samazināt iemigšanas ilgumu un palielināt dziļā miega ilgumu, tāpat arī sekmēt augstāku miega efektivitāti.
MyFitness grupu nodarbību trenere Alīna Silicka aicina atrast tās fiziskās aktivitātes, kas der katram individuāli ne tikai fiziski, bet arī emocionāli.
Sākumā noteikti jāmācās fiziskās aktivitātes pielāgot savam ikdienas ritmam, kā arī saviem iekšējiem bioritmiem.
Lai nodotos saldam un efektīvam miegam, es ieteiktu izvairīties no augstas intensitātes treniņiem vakarpusē, ja vien tas ir iespējams. Ja nav, tad noteikti pēc augstas intensitātes treniņa, ieviesiet savā treniņa praksē 5-10 minūtes refleksijas (relaksācijas) daļu. 5-10 minūtes, kad netiek darīts nekas, ir absolūts miers un dziļa elpošana. Ieviesiet to pēc katra sava treniņa un jūs sajutīsiet lielu atšķirību savā pašsajūtā un enerģijas plūsmā. Šādā veidā tiek nodoti impulsi nervu sistēmai, ka treniņš ir beidzies un tad organisms var pārslēgties uz nākamo fāzi. Svarīgi atcerēties, ka pēc jebkura treniņa ir jājūtas labi, ja tā nav, tad ir jāmeklē iemesls un jāmaina treniņu prakse, līdz atrodas tas, kas der katram individuāli.”
Avoti:
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296611000317
• https://www.sleepfoundation.org/articles/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1054139X12001115
• https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/sleep-onset-latency
• https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00255/full
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3392306/
