Miega traucējumi, nervozitāte, nomākts garastāvoklis – gada tumšajā laikā daudziem saasinās šādas problēmas. Ir cilvēki, kuriem var būt arī depresijas epizodes, tām pat dots nosaukums – sezonāla depresija. Kā tikt galā ar sevi, un, kad vērsties pēc palīdzības pie speciālista, stāsta Capital Clinic Riga ārste-psihoterapeite Gunta Andžāne.
Mazāk laimes hormonu
Neviens neapšauba, ka kopumā tie, kuri dzīvo tuvāk ekvatoram, ir atvērtāki un priecīgāki, jo saule viņiem palīdz tādiem būt bez īpašas piepūles. Kur siltāk un gaišāk, ikkatrs zieds uzzied, pat kaktuss. Mēs, ziemeļnieki, kam saules gaismas mazāk, kopumā esam klusāki, mierīgāki, aizveramies.
Fizioloģiski tam ir skaidrojums. Mūsu dzīvi lielā mērā ietekmē izmaiņas endokrīnā sistēmā, proti, vairāku hormonu sekrēcijas disbalanss. Viena no tiem izdalīšanās ir atkarīga no tumsas un to dēvē par miega hormonu melatonīnu. Cilvēkiem, kam izjaukts cirkādais dienas ritms jeb izregulējies bioloģiskais pulkstenis, melatonīnu iesaka lietot, lai palīdzētu iemigt līdz ritms atkal atjaunots. Šis miega hormons melatonīns organismā vairāk sintezējas tumsā, tāpēc speciālisti iesaka gulēt tumšās telpās, bet tiem, kam grūti pamosties, iesaka no rīta telpās iedegt spilgtas gaismas, jo tad melatonīns straujāk noārdās.
Kad tumšajā laikā kopumā vairāk izdalās melatonīns, tas diemžēl vienlaikus saistīts ar procesiem, kad mazāk izdalās tā dēvētie laimes un gandarījuma hormoni serotonīns un dopamīns.
Tā tas notiek mums visiem. Mēs visi dzīvojam zemē, kur ziemā saules gaisma ir tikai dažas stundas dienā, bet nebūt ne visus tas ietekmē nomācoši. Tāpēc ir ļoti svarīgas tā dēvētās adaptācijas spējas. Tās ir atkarīgas gan no iedzimtiem, iekšējiem psihes faktoriem, gan no ārējās vides faktoriem. Ārējo notikumu uztvere katram cilvēkam atspoguļojas iekšējās sajūtās. Ja ir jau kāds iekšējs konflikts vai nelabsajūta, kļūst vēl grūtāk, kad ārā tumšs. Ja iekšēji pašam ar sevi ir labi un gaiši, tad sezonāli nenotiek milzīga šūpošanās, jo arī tumšajā diennakts laikā ieraugi skaisto.
Kāpēc jāvairo prieku
Ja neizdodas apkārt ieraudzīt skaisto un iepriecinošo, ir vērts tam pievērsties īpaši. Pašā pamatā cilvēkam ir nepieciešamība, lai būtu apmierinātas vienkāršās jeb pamata vajadzības – ēdiens, dzēriens, klusums, miegs un sekss. Tās ir piecas pamata vajadzības, bez kurām vajadzību piramīdā grūtāk pacelties augstāk – tur, kur atrodas mīlestība, atbalsts, pašnoteikšanās, sevis pieņemšana.Tikai tad, kad pamatvajadzības kvalitatīvi piepildītas, mēs spējam baudīt dzīvi. Piemēram, izteikta nomāktība un grūtsirdība var būt hroniska miega bads.
Pamatvajadzību baudīšanu nodrošina mūsu maņas – tas, ko redzam, sasmaržojam, sagaršojam, sadzirdam un sajūtam – pieskārieni. Laimes hormons serotonīns izdalīsies neatkarīgi no tā, vai baudīsi vakariņas smalkā restorānā vai mielosies ar pašceptiem cepumiem un tēju kopā ar sev mīļajiem. Tas izdalās vienādā daudzumā, ja vari atļauties dodoties ceļojumā uz siltām zemēm vai ieiet izsildīties lauku pirtiņā – galvenais, lai sajūti prieku un baudu.
Nesen iznākusi jauka grāmata par dāņu radīto īpašo labsajūtas terminu HUGGE. Tur ir iespēja smelties idejas, ko vari izmēģināt, lai sevi iepriecinātu. Grāmatā ir teju viss par depresīvā stāvokļa likvidācijas iespējām – siltu tēja pie kamīna, labu filmu, izrādi vai izstādi, siltu smaržīgu vannu, sarunām un cilvēkiem, kas var palīdzēt izvairīties no vainas meklēšanas ārējos apstākļos.
Ja nu tā ir depresija
Vairumam cilvēku varētu būt skaidrs priekšstats, kas sagādā viņiem prieku un baudu, bet atšķirīga ir situācija, ja savai nelabsajūtai vaininieks tiek meklēts tikai ārējos faktoros. Ir spēcīga vēlme, lai tikai ārējie apstākļi, notikumi, cilvēki ir atbildīgi par manu iekšējo prieka un baudas sajūtu. Nākas secināt, ka man iekšēji nav ne labi, ne gaiši un to atzīt nav viegli. Vēl grūtāk ir sākt revīziju – kas tad man iekšēji ir radījis šo nelabsajūtu. Vajadzīga apņemšanās un drosme, lai to ieraudzītu un atzītu, un lai bez apvainošanās spētu uzklausīt apkārtējo novēroto un teikto, ka var dzīvot un justies citādi, kaut arī ārā ir tumšs, drēgns, neomulīgs.
Labi, ja tiek ievērotas tās situācijas, kad kādam sākusies depresija kā slimība, jo tad sev palīdzēt ir ļoti grūti – tiek iesaistītas visas organisma sistēmas. Depresijas gadījumā, serotonīns neizdalās pietiekami, bet cilvēkam pašam ir grūti to ieraudzīt un kaut ko darīt, lai kļūtu labāk, jo viņam pazūd vēlmes un šķiet, ka nekam nav jēgas. Labi, ja tuvinieki, atbilstoši situācijas smagumam, meklē depresijā slīgstošajam cilvēkam palīdzību pie ģimenes ārsta, psihologa, psihoterapeita vai psihiatra.
Atgūstot veselīgu dzīves veidu – pietiekoši ilgi izguļoties, veselīgi ēdot, izvairoties no kaitīgiem ieradumiem, esot fiziski aktīvam un spējot priecāties, atjaunojas serotonīna izdale komforta līmenī. Arī medikamenti (antidepresanti) sākumā var palīdzēt, jo veicina serotonīna izdalīšanos. Tad ir cerība, ka cilvēkam izdosies uz dzīvi paskatīties citādi – ar vēlmi to turpināt, meklēt tajā jēgu un prieku.
Par sezonālo depresiju var runāt, ja līdzīgas depresijas epizodes tumšajā laikā atkārtojas vismaz divus gadus pēc kārtas. Tas ir kritērijs. Skumjas, kas parādās tumšajā laikā, ne vienmēr ir depresija.
Nereti tumšajā gada laikā pasliktinās situācija arī tiem, kam ir veģetatīvā distonija. Jo – kas tad ir veģetatīvā distonija? Tā ir veģetatīvās sistēmas reakcija uz iekšējo nelabsajūtu, kad kāds ārējais faktors tiek izvērtēts kā kritisks, biedējošs vai citādi simptomus radošs. Vairāk par veģetatīvo distoniju lasi šeit.
Gaismas terapija
Viena no metodēm kā paaugstināt serotanīna līmeni, ja ir slieksme uz depresīvu noskaņojumu un nepatīk tumšais laiks, ir gaismas terapija. Ir īpašas fizioterapijā un mājas apstākļos izmantojamas ierīces, kurās tiek izmantota plaša spektra un spēcīgas intensitātes gaisma (līdz pat 10 000 luksiem – daudz specīgāka nekā ikdienas apgaismojums). Ja gribas izmēģināt gaismas terapiju, labāk doties uz kādu no kabinetiem, kur izmanto šādas ierīces un pamēģināt. Ja tas patīk un palīdz, interneta veikalos var nopirkt pat ļoti mazas ierīces, ko ieliek ausī un gaismas starus sūta smadzenēm šādi.
Zviedrijas pilsētās, kas atrodas tālu ziemeļos, gaismas terapijas lampas tiek izvietotas pat publiskās vietās. Varbūt arī mums tādas noderētu.
Foto: Shutterstock
