Sirds un asinsvadu slimības, saskaņā ar Pasaules veselības organizācijas datiem, joprojām ir izplatītākais nāves cēlonis gan Latvijā, gan pasaulē. To ļoti lielā mērā nosaka mūsdienu dzīvesveids. Labā ziņa – 60 gadu garumā veikta pētījuma rezultāti ASV apliecina: sirds slimību profilakses metodes darbojas un ievērojami samazina sirds slimību risku. Kā sirds veselību varam gana ātri un efektīvi uzlabot ar uztura palīdzību, konsultē uztura speciāliste Guna Rijkure.
Insults, infarkts, sirds mazspēja, mirdzaritmija un citas sirds un asinsvadu slimības ir nopietni medicīniskie stāvokļi ar augstu letāla iznākuma risku. Sirds un asinsvadu veselību, protams, ietekmē arī vecums, ģenētika un dažādas saslimšanas, taču ir virkne būtisku sirds veselības riska faktoru, kurus ietekmēt ir mūsu spēkos.
10 Padomi sirds veselībai
1. Ēdiet sabalansētu uzturu.
Sirds veselību tiešā veidā ietekmē tas, ko mēs ikdienā ēdam. Sirdij par labu nāks augļi, dārzeņi, graudaugi un pākšaugi, kā arī liesa gaļa un zivis. Savukārt kaitīgi ir produkti, kuri satur daudz tauku, īpaši transtaukskābes. “Sliktie tauki” sastopami treknos piena un gaļas produktos, īpaši pārstrādātas gaļas izstrādājumos – cīsiņos, desās un tamlīdzīgos, rūpnieciski ražotos produktos. Tāpat nelabvēlīgu ietekme ir nekvalitatīviem saldumiem, piemēram, cepumi un konfektes, kur pievienoti palmu un citas neveselīgas taukvielas, saldā krējuma pulveri, daudz cukura.
2. Vairāk kustieties.
Sabalansēta, regulāra fiziskā slodze stiprina sirdi un asinsvadus, kā arī palīdz normalizēt asinsspiedienu, turpretim mazkustība – pasliktina vielmaiņu, veicina svara pieaugumu un holesterīna nogulsnēšanos asinsvadu sieniņās. Fiziskās aktivitātes arī palīdz audzēt un uzturēt muskuļu masu, kas savukārt nozīmē ātrāku pamatvielmaiņu jeb lielāku kaloriju patēriņu organisma pamatfunkciju nodrošināšanai. Jo lielāka muskuļu masa, jo vieglā atgūt un uzturēt fizisko formu un vēlamo svaru.
3. Novērsiet lieko svaru un paaugstinātu holesterīna līmeni.
Liekais svars un paaugstināts holesterīns parasti ir viens ar otru saistīti riska faktori sirds veselībai. Holesterīns nogulsnējas asinsvadu sieniņās, izraisot to sašaurināšanos un nosprostojumus. Holesterīns, atšķirībā no cukura līmeņa asinīs, nemainās vienas dienas laikā, atkarībā no tā, kas apēsts. Ja ēdam treknu, sliktajiem taukiem bagātu pārtiku, holesterīna līmenis aug pamazām. Tas nozīmē, ka paaugstināts holesterīna līmenis visbiežāk ir gadiem ilgas nepareizas ēšanas sekas. Savā ēdienkartē izvēlies produktus, kas samazina holesterīna līmeni, vairāk lasi šeit.
4. Samaziniet stresu.
Ilgstošs stress pārslogo mūsu organisma darbību un ilgtermiņā izraisa ne mazums veselības problēmu, tostarp sirds un asinsvadu. Tāpat sirds veselībai ir svarīga pareiza un pietiekoša miega un atpūtas režīma ievērošana. Neizgulēšanās arī veicina apetīti – kārojas apēst vairāk un kalorijām, taukiem un cukuriem bagātāku ēdienu;
5. Kontrolējiet asinsspiedienu.
Paaugstināts asinsspiediens būtiski palielina insulta un sirdslēkmju risku, tāpēc asinsspiedienu, īpaši, ja tas ir paaugstināts, ieteicams regulāri kontrolēt. Asinsspiedienu normalizēt var gan ar medikamentu, gan svara normalizēšanas un fizisko aktivitāšu palīdzību.
6. Atmetiet smēķēšanu un samaziniet alkohola patēriņu.
Smēķēšanas laikā uzņemtās toksiskās vielas ir viens no lielākajiem kaitniekiem sirds veselībai, un smēķēšana ir biežākais priekšlaicīgas nāves cēlonis Eiropas Savienībā. Tabaka ne vien satur dažādas kancerogēnas vielas, bet arī izraisa tūlītēju asinsspiediena paaugstināšanos un asinsvadu sašaurināšanos. Savukārt alkohols paaugstina holesterīna līmeni asinīs.
7. Kontrolējiet cukura diabētu.
Lielākais sirds slimību drauds ir paaugstināts cukura līmenis asinīs, kas bojā un sašaurina asinsvadu sieniņas. Tas savukārt veicina paaugstinātu asinsspiedienu, kā arī palielina trombu risku, kā arī traucē orgānu apgādi ar skābekli un barības vielām. Cukura diabēts ir hroniska un parasti neārstējama slimība, taču to var kontrolēt ar pareizu uzturu un medikamentiem.
8. Lietojiet Omega 3.
Bagātiniet uzturu ar Omega-3 zivju eļļu. Tāpat kā papildu piedevu sabalansētam uzturam var izmēģināt kurkumīnu, koenzīmu Q10, karotinoīdus, ko parasti izmanto, lai kontrolētu iekaisumu un veicinātu sirds un asinsvadu veselību.
9. Ko un kā ēst, lai sirds būtu vesela?
Uztura ziņā vislielākais bieds sirds un asinsvadu veselībai ir cukurs un holesterīns, tāpēc jācenšas izvairīties no trekniem un cukura bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, gaļas ar augstu tauku procentu, rūpnieciski pārstrādātiem gaļas produktiem, trekna piena, krējuma, siera, kā arī rūpnieciski gataviem saldumiem – konfektēm, cepumiem un kulinārijas izstrādājumiem. Pareizāka izvēle būs liesa gaļa, piemēram, vistas, tītara fileja, liellopa gaļa ar mazu tauku saturu. Uzturā jālieto arī daudz dārzeņu un augļu, tiesa, paturot prātā, ka arī augļi var saturēt daudz cukura un arī kaloriju.
Pavisam bez taukiem cilvēka organisms gan iztikt nevar un arī nevajag! Taukvielas ir būtisks enerģijas avots, kas palīdz uzsūkties dažādiem vitamīniem un pilda citas organismam svarīgas funkcijas. Ne visi tauki ir vienādi: organismam kaitīgi ir piesātinātie tauki un transtaukskābes. Savukārt “labie tauki” – mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes, īpaši Omega 3, tieši otrādi, samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Tā dēvētie labie tauki atrodami piemēram, olīveļļā, riekstos, zivīs un avokado.
Atceries! Attiecībā uz uztura darbojas princips: jo daudzveidīgāk, jo labāk. Šāda principa ievērošana palīdzēs organismam pietiekošā daudzumā saņemt visus vajadzīgos vitamīnus un minerālvielas. Dažādot jācenšas arī tā sauktos “labos taukus”, piemēram, olīveļļu var aizstāt ar avokado, ķirbju, linsēklu vai kaņepju eļļu. Šāda pieeja arī palīdz garšu daudzveidībai – kā nekā uzturs ir bauda!
10. Samaziniet slikto un lieko tauku pievienošanu ēdiena gatavošanas procesā
Lielu daļu lieki uzņemto taukvielu cilvēki ēdienam pievieno tā gatavošanas laikā. Pašas neveselīgākās ēdiena pagatavošanas metodes ir cepšana uz pannas vai vārīšana taukos. Tauki cepšanas procesā iesūcas pagatavojamajā produktā gluži kā sūklī. Pie tam dedzināšana uz pannas rada arī virkni kancerogēnu vielu. Veselīgākas ēdiena pagatavošanas metodes ir vārīšana, sautēšana, cepšana gaisa friteros un cepeškrāsnī.
Karstā gaisa friteri ir mūsdienīgākā ēdiena pagatavošanas metode, ja vēlaties atteikties no cepšanas uz pannas, taču baudīt sulīgu ēdienu ar cepšanai raksturīgo kraukšķīgo garoziņu.
Viens no uztura speciālistu šobrīd ieteiktākajiem produktiem ir “Philips” Airfryer karstā gaisa friteris, kas iecienītos ēdienus ļauj pagatavot pavisam nelielā eļļas daudzumā vai bez tās. Pie tam šī fritera inovatīvā fat removal tehnoloģija ļauj no ēdiena atdalīt liekos taukus – tie notek un uzkrājas ierīces cepšanas groza apakšējā daļā. Tas šo ierīci padara par neaizstājamu instrumentu tiem, kas vēlas parūpēties par savas sirds veselību, samazinot uzturā patērēto tauku daudzumu.
“Neveselīgi” ēdieni var kļūt veselīgāki
Ar “Philips” Airfryer var cept, grauzdēt un grillēt, piemēram, frī kartupeļus, dārzeņus, gaļu un zivis. Tāpat ierīcē var pagatavot dažādus kulinārijas izstrādājumus, piemēram, kūkas, mafinus un pat maizi. Ēdiens ir kraukšķīgs no ārpuses, iekšā saglabājot vajadzīgo mitruma līmeni.
Ne mazāk būtiska gaisa fritera priekšrocība: mazāki elektrības rēķini! Karstā gaisa friteris ēdienu palīdz pagatavot krietni ātrāk, nekā cepeškrāsnī, un tam kompaktā izmēra dēļ kopumā vajadzīgs mazāk enerģijas nekā cepeškrāsns uzsildīšanai.
Avots: www.ahajournals.org
Foto: Adobe
