Labais holesterīns – kā paaugstināt tā rādītājus?

Kā celt labā holesterīna līmeni? Speciālisti ir izpētījuši un atraduši efektīvas darbības, kā to paaugstināt un aizsargāt savu sirds veselību!

Cilvēka organisms ir ārkārtīgi sarežģīta ķīmijas laboratorija, kurā tiek nodrošināta tā dzīvotspēja. Jebkuras pārmērības var radīt blaknes, kas rezultējas dažādās slimībās, tostarp dzīvībai bīstamās. Tādēļ svarīgi ir regulāri sekot šīs laboratorijas darbībai, iespēju robežās kontrolēt un ietekmēt ķīmiskos procesus savā organismā. Kā to var darīt? Protams, ar analīzēm un atbilstīgu rīcību – ēdienkartes, dienas režīma, ja nepieciešams, – pat dzīvesveida maiņu. Kā tieši labāk rūpēties par savu veselību un attiecīgi – dzīves kvalitāti, pateiks speciālists, sākotnēji un primāri pamatojoties uz tā saukto asinsainu un pacienta ķermeņa īpatnībām.

Viens no rādītājiem, kas palīdz novērtēt cilvēka vispārējo veselības stāvokli un iespējamos slimību riskus, ir holesterīns – izejmateriāls vairāku dzīvībai svarīgu vielu sintēzei. Organismam nepieciešamajā daudzumā holesterīnu ražo lielākoties aknas, taču to var uzņemt arī ar pārtikas produktiem, un liekais jeb neizmantotais holesterīns mēdz nogulsnēties artērijās, traucējot normālu asinsriti un radot dažādu saslimšanu risku.

Labais holesterīns

Svarīgs rādītājs ir ne vien kopējais holesterīna līmenis, bet arī augsta blīvuma (ABL) jeb labais holesterīns neļauj zema blīvuma (ZBL) jeb sliktajam holesterīnam nogulsnēties uz asinsvadu sieniņām, piesaista slikto holesterīnu un smagos triglicerīdus un aizvada tos tālāk uz aknām pārstrādei. Pētījumi apliecina, ka augsta blīvuma holesterīns palīdz novērst sirds slimības.

Kādam tad jābūt augsta blīvuma holesterīnam?

Ja asins analīzes uzrāda paaugstinātu kopējo holesterīna līmeni un ir pazemināti labā holesterīna un paaugstināti sliktā holesterīna rādītāji, tad sirds un asinsvadu saslimšanu risks ir lielāks.

1. Samaziniet svaru

Ja cilvēkam ir liekais svars vai aptaukošanās, palīdzēt paaugstināt labā holesterīna līmeni var atbrīvošanās no liekajiem kilogramiem. Palielināts vidukļa apkārtmērs (mērot ap vēderu, vīriešiem 102 cm un vairāk, sievietēm – 89 cm un vairāk), kas norāda tieši uz vēdera aptaukošanos, t.i. taukiem, kas uzkrājas viduklī, nevis gurnos un augšstilbos, ir saistīts ar augstāku sirds un asinsvadu slimību risku un zemāku labā holesterīna līmeni.

Mērena fiziska slodze ir svarīga sirds veselības uzturēšanai un var paaugstināt labo holesterīna līmeni. Regulāras aktivitātes, piemēram, pastaigas, skriešana, riteņbraukšana un peldēšana, kā arī saprātīgs svaru treniņš ir lieliska izvēle, lai paaugstinātu labā holesterīna līmeni. 2020. gada jūnija pārskats¹ American Journal of Physiology atklāj, ka izturības treniņi izraisa ievērojamu labā holesterīna līmeņa paaugstināšanos. Pārskatā minēti vairāki pētījumi, kuros gan vīrieši, gan sievietes veica mērenu vai enerģisku fizisko slodzi vismaz trīs reizes nedēļā. Tie apliecina, ka fiziskās aktivitātes ir lielisks veids kā paaugstināt labo holesterīnu un samazināt svaru, kas arī var radīt papildu labā holesterīna palielinājumu.

2. Palieliniet labos taukus savā ēdienkartē

Pētījumā², kas publicēts 2016. gada jūlijā British Journal of Nutrition, pētnieki secinājuši, ka diēta, kas bagāta ar omega-3 var palīdzēt palielināt labā holesterīna līmeni. Jaunākie pētījumi par omega-3 apliecina, ka ar 2-3 treknu zivju (lasis, menca, skumbrija) porcijām nedēļā nepietiek, lai pietiekamā daudzumā uzņemtu organismam svarīgās omega-3 taukskābes. Lai optimālā daudzumā uzņemtu omega-3 taukskābes, šādam uztura plānam papildus jālieto zivju eļļas preparāti.

Jāmēģina izvairīties no trans-taukiem, tostarp ceptiem ēdieniem, jo arī tie var samazināt labo holesterīnu. Svarīga ir ēdienu gatavošanā lietoto eļļu izvēle. Pārtikā izmantojamās eļļas nebūt nav vienādas, ja runa ir par sirds veselību. Šajā ziņā ieteicamas būtu olīveļļa un saulespuķu eļļa, kuras satur galvenokārt nepiesātinātos taukus, kas var pazemināt slikto holesterīnu un vienlaikus paaugstināt labo holesterīnu. Pētījumā³, kas publicēts 2019. gada februārī prestižajā globālas aprites žurnālā Frontiers in Nutrition, vēstīts, ka olīveļļa ar augstu polifenolu saturu palielināja labā holesterīna koncentrāciju par gandrīz 50 procentiem!

Vairāki pētnieki iesaka izvairīties no modificētiem produktiem, brīdinot, ka rafinētie ogļhidrāti pārtikas produktos, kas apzīmēti ar zemu tauku saturu, padara tos tikpat kaitīgus kā pilna tauku satura pārtikas produkti, jo taukus bieži aizstāj ar ogļhidrātiem no pievienotā cukura un citām cietēm.

3. Samaziniet cukura daudzumu

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2015. gada novembrī britu zinātniskajā žurnālā Nature, lietojot uzturā produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, baltmaizi, cepumus un kūkas, pārtiku ar pievienotu cukuru, samazinās ABLH holesterīna līmenis, palielinot vielmaiņas traucējumu risku.

Savukārt Amerikas Sirds asociācija (American Heart Association) 2020. gada februārī publicējusi rezultātus pētījumam⁴, kurā vairāk nekā 12 gadus tika novēroti 6000 cilvēki. Tika atklāts, ka arī saldinātajiem dzērieniem, piemēram, gāzētām limonādēm un augļu sulām, ir nelabvēlīga ietekme uz labā holesterīna koncentrāciju. Varbūt ir laiks pāriet uz nesaldinātu tēju, ūdeni ar piparmētras lapu vai citrona miziņu!?

Lieliska doma būtu savā ēdienkartē pamazām nomainīt saldumus ar augļiem un dārzeņiem, dabiskiem antioksidantiem. 2016.gada janvārī austrāliešu zinātniskajā izdevumā Nutrients publicētajā pētījumā konstatēts, ka antioksidantiem bagāts uzturs paaugstina labā holesterīna līmeni attiecībā pret triglicerīdiem un var samazināt insulta, sirds mazspējas un iekaisuma biomarķieru risku. Antioksidantiem bagāti pārtikas produkti ir tumšā šokolāde, ogas, it īpaši mellenes, vīnogu sula, avokado, rieksti, lapu kāposti, bietes un spināti. Kā mēdz teikt speciālisti: jo krāsaināks uzturs, jo labāk! Ēdiet antioksidantiem bagātu pārtiku!

4. Atmetiet smēķēšanu

Zināms, ka smēķēšana var izraisīt dažādas veselības problēmas, tostarp plaušu slimības, vēzi un lielāku sirdslēkmes risku. Izrādās, ka smēķēšana arī pazemina labā holesterīna līmeni, kavējot labā holesterīna sintēzi, bloķējot tā nobriešanu un paātrinot tā vielmaiņu. Pētījumi⁵ apstiprina, ka smēķēšanas atmešana var palīdzēt labā holesterīna sintēzei un vielmaiņai atgriezties savā dabiskajā līmenī, lai labo holesterīnu varētu atkal veikt savu darbu labāk, un tas notiek jau drīz pēc atmešanas. Vēl viens iemesls atmest smēķēšanu jau šodien!

Normāla holesterīna līmeņa uzturēšanai

Latvijas speciālistu radītais AteroLip® Complex caps ir jaunākās paaudzes preparāts normālam holesterīna līmenim. AteroLip® complex caps sastāvā esošais kurkumas ekstrakts palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs, sirds un asinsvadu sistēmas darbību, kā arī normalizēt aknu lipīdus. Holīns palīdz nodrošināt normālu lipīdu un homocisteīna vielmaiņu. Lietošanas veids: ieteicams lietot pieaugušajiem iekšķīgi pa 1 kapsulai 1 reizi dienā ēdienreizes laikā. Ieteicamais kursa ilgums 6 mēneši, pēc nepieciešamības lietošanas kursu var atkārtot.

Atsauces:

¹ Muscella A., Stefàno E. The effects of exercise training on lipid metabolism and coronary heart disease American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology 2020 319:1, H76-H88.
² Hagen IV, Helland A, Bratlie M, Brokstad KA, Rosenlund G, Sveier H, Mellgren G, Gudbrandsen OA. High intake of fatty fish, but not of lean fish, affects serum concentrations of TAG and HDL-cholesterol in healthy, normal-weight adults: a randomised trial. Br J Nutr. 2016 Aug;116(4):648-57. doi: 10.1017/S0007114516002555.
³ Tsartsou E, et al. Network Meta-Analysis of Metabolic Effects of Olive-Oil in Humans Shows the Importance of Olive Oil Consumption With Moderate Polyphenol Levels as Part of the Mediterranean Diet. Front Nutr. 2019 Feb 12;6:6. doi: 10.3389/fnut.2019.00006.
⁴ Haslam DE, et al. Beverage Consumption and Longitudinal Changes in Lipoprotein Concentrations and Incident Dyslipidemia in US Adults: The Framingham Heart Study. J Am Heart Assoc. 2020 Mar 3;9(5):e014083. doi: 10.1161/JAHA.119.014083.
⁵ Forey BA, Fry JS, Lee PN, Thornton AJ, Coombs KJ. The effect of quitting smoking on HDL-cholesterol – a review based on within-subject changes. Biomark Res. 2013 Sep 13;1(1):26. doi: 10.1186/2050-7771-1-26. PMID: 24252691; PMCID: PMC4177613.

Foto: Publicitātes