Šogad īpaši svarīgi apzināties un zināt, kā visefektīvāk sevi pasargāt no vīrusiem un citām saslimšanām.
Cilvēka imūnās sistēmas galvenā funkcija ir organisma aizsardzība pret mikrobiem un to izraisītām infekcijām. Mikrobi ir mums visapkārt un iekšā organismā. To visvairāk ir zarnās un uz ādas. Tā ir organisma normālā mikroflora. Daudziem normālās mikrofloras pārstāvjiem ir pozitīva ietekme, jo tie veicina pastāvīgu imūnās sistēmas stimulāciju un aizsargvielu izstrādi. Imūnā sistēma nodrošina līdzsvaru starp cilvēka organismā un apkārtnē esošiem mikrobiem un palīdz cilvēkam izdzīvot mikrobu pasaulē. Ja imūnā sistēma novājinās, tad arī organismā jau esošie mikrobi sāk vairoties un izraisa slimību – infekciju. Apkārtējā vidē ir arī patogēnie (slimību izraisošie) mikrobi, kas ir lipīgi arī otram indivīdam. Par to, kā nostiprināt savu imūno sistēmu stāsta Paula Stradiņa Klīniskās universitātes slimnīcas imunoloģe Inese Mihailova, kā arī efektīvākās fiziskās aktivitātes imunitātes uzlabošanai iesaka MyFitness privātais treneris Madars Frīdmanis.
Imunoloģe Mihailova vērš uzmanību, ka “imūnai sistēmai ir neskaitāmi aizsargmehānismi, kas darbojas vairākos līmeņos un secīgi viens pēc otra. Tas nodrošina dažādu imunitātes mehānismu aizvietojamību. Patiesībā visas organisma šūnas darbojas kā imūnais aizsargmehānisms. Tā, piemēram, mikrobs nevar iekļūt organismā caur veselu ādu vai gļotādām. Pārvarot šo aizsargbarjeru, mikrobs sastopas ar antibakteriālām vielām, kuras izstrādā gļotādas. Mikrobus palīdz izvadīt klepus, šķaudīšana, gļotas, dažādi sekrēti – tie aiziet bojā skābajā kuņģa vidē. Ja mikrobi savairojas, tiem uzbrūk baltie asins ķermenīši neitrofilie leikocīti. Tie ātri virzās uz iekaisuma vai mikroba savairošanās ietu un fagocitē (burtiski – “apēd”) mikrobus. Savukārt vīrusus bloķē bioloģiski aktīvas vielas – interferoni, saista neitralizējošas antivielas un vīrusu inficētām šūnām uzbrūk dabīgās galētājšūnas (naturālie killeri).
Augšminēti ir nespecifiskās imunitātes faktori, kas imūnajā atbildē iesaistās pirmie, darbojas ātri, bet vienveidīgi. Otrajā etapā iesaistās specializētā specifiskā imūnā sistēma, kura pamatelementi ir īpašas olbaltumvielas – imūnglobulīni jeb antivielas un limfocīti – specifiskās imunitātes šūnas, kas arī pieder pie baltajiem asins ķermenīšiem. Limfocīti dalās T un B šūnās. T šūnas darbojas kā killeri, iznīcinot vīrusus inficētas šūnas, un regulē imūnās atbildes stiprumu, bet B šūnas ražo antivielas, kas saista gan baktērijas, gan vīrusus.”
Kādi faktori var novājināt cilvēka imūno sistēmu 21. gadsimta civilizētas valsts iedzīvotājam?
Visparastākie iemesli ir nepareizs dzīves, darba un atpūtas režīms, stress, pārstrādāšanās, uzturs, kurā ir daudz konservantu vai tas ir vienpusīgs vitamīniem nabadzīgs. Imunitātei kaitē arī pārāk iztīrītā no baktērijām vide. Nenobriedusi imūnā sistēma ir bērniem, īpaši līdz piecu gadu vecumam. Veciem cilvēkiem imunitāte pasliktinās, to sekmē hroniskās slimības. Visos vecumos mūsdienu cilvēkam pietrūkst saules un D vitamīna, jo mūsdienu cilvēku dzīve lielākoties norit iekštelpās. Cilvēku pulcēšanās pilsētās, sociālās iestādēs un ceļošana veicina lipīgu infekciju izplatīšanos.
Mihailova aicina būt fiziski aktīviem, “fiziskai slodzei, regulāriem fiziskiem vingrinājumiem ir nepārvērtējama pozitīva ietekme uz imūnās sistēmas funkcijām. Ārstiem tas zināms jau sen. Fiziski vingrinājumi uzlabo garastāvokli, jo fiziskas slodzes laikā izstrādājas labsajūtas vielas, kas savukārt uzlabo imunitāti.”
Mērena fiziska slodze mobilizē imūnās un iekaisuma šūnas, palielina to daudzumu un asins cirkulācijā, uzlabo to funkciju. “Pretēja situācija veidojas cilvēkiem ar kustību un fiziskas aktivitātes trūkumu. Taču svarīgākais pozitīvais iznākums ir saaukstēšanās infekciju biežuma samazināšanās. Pieaug arī organisma izturība pret pazeminātām temperatūrām, uzlabojas asinsrite, elpošana, kas veicina dzīvībai svarīgu orgānu apskābļošanu. Vēlami ir fiziski vingrinājumi ārā, kur ir iespēja arī saņemt saules starus, svaigu gaisu un norūdīties. Fiziska aktivitātei imunitātes veicināšanā ir nozīme visos vecumos, bet nepārvērtējama tā ir vecāka gada gājuma cilvēkiem.
Regulāri nodarbojoties ar fiziskiem vingrinājumiem, mazinās nogurums, cilvēks var labāk veikt savu ikdienas darbu, kas kopumā veicina labsajūtu un vienlaicīgi arī imunitāti,” stāsta imunaloģe.
Pretēju efektu uz imūnos sistēmu novēro pēc smagas fiziskas slodzes. “Klasisks piemērs ir imunitātes izmaiņas pēc maratona skrējiena. Tad novēro imunitātes pazemināšanos līdzīgu kā pie stresa reakcijas. Samazinās imūno šūnu limfocītu skaits asinīs, samazinās imūnvielu līmenis gļotādu sekrētos, pieaug iekaisuma vielu līmenis. Pēc intensīviem treniņiem sporta sacensībām novēro tā saukto “infekciju logu”, kad palielinās risks saslimt ar elpceļu vīrusu infekcijām. Fiziskas slodzes nomācošo ietekmi uz imūno sistēmu pastiprina stress, kas saistās ar sacensībām. Šī negatīvā ietekme uz imūno sistēmu ir mazāka labāk trenētiem sportistiem. Tas apliecina regulāras fiziskas slodzes labvēlīgo ietekmi uz imūno sistēmu un brīdina par pārmērībām treniņos, kas neatbilst organisma iespējām. Otrkārt, šo negatīvo pārmērīgās fiziskās slodzes ietekmi uz imunitāti novērš uzturs ar aminoskābes glutationa un citu olbaltumu, ogļhidrātu un antioksidantu papildināšanu. Fiziski vingrinājumi ir viens no imunitāti veicinošiem pasākumiem kopā ar līdzsvarotu daudzpusīgu uzturu un pareizu dzīves režīmu,” liek aizdomāties imunoloģe Mihailova.
Kādas fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē imūno sistēmu?
MyFitness privātais treneris Madars Frīdmanis aicina pievērst uzmanību slodzei, kādā tiek veiktas fiziskās aktivitātes. “Lai uzlabotu imunitāti, galvenokārt vingrinājumi veicami aerobā slodzē. Pārsvarā izšķir aerobu vai anaerobu slodzi – aeroba slodze – uzņemtais skābekļa daudzums ir pietiekams un ir vienāds ar patērēto skābekļa daudzumu, kas nepieciešams muskuļu darbam, lai veiktu fizisku slodzi. Anaeroba slodze – skābekļa patēriņš ir lielāks par uzņemto un veidojas skābekļa parāds – šī slodze veido un ir atpazīstama kā sauktā “aizdusa”. Piemēram, lēns vai ātrs skrējiens var veidot dažādas slodzes, kas atšķirīgi ietekmē organismu, lai arī vingrinājums, jeb fiziskās aktivitātes veids šķiet ļoti līdzīgs. Šīs fiziskās slodzes dod atšķirīgu stresa līmeni centrālajai nervu sistēmai. Pārslodzes gadījumā organisma imūnā sistēma tiek novājināta.”
Frīdmanis uzskata, ka galvenajam mērķim tautas sportā ir jābūt veselības nostiprināšanai un veidošanai. “Lai vingrošana noritētu droši un stimulētu ilgtermiņa veselību, kam vajadzētu būt galvenajam mērķim tautas sportā, galvenokārt vajadzētu izpildīt vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru aerobajā slodzē.
Lai sasniegtu vēlamo, stimulējošu efektu imūnai sistēmai, ir būtiski veikt tās aktivitātes, kuru pamatā tiek noslogota liela daļa ķermeņa muskuļu masas. Ir jāpilda vingrinājumi vai kustības, kuros piedalās vairākas locītavas, lai tiktu uzlabota asinsrite visā ķermenī.
Konstanti šādas kustības var veikt sporta zālē uz Kardio trenažieriem, kā, piemēram, eleptiskais trenažieris, airēšanas trenažieris, tāpat šādu slodzi var veikt arī soļojot, izmantojot nelielu smagumu rokās, vai nūjas – nūjojot. Lieliski noderēs arī spēka vingrinājumi, piemēram, pietupieni, atspiešanās balstā guļus, izklupieni, u.c. Jāatceras, ka spēka vingrinājumos muskuļu darbam tiek uzlikta lielāka slodze, kas var sagādāt grūtības pieturēties pie aerobas slodzes. “
Treneris norāda, ka šodien cilvēkam pieejamas daudz un dažādas alternatīvas fiziskām aktivitātēm. Piemēram, ļoti populāri ir arī apmeklēt dažāda veida grupu nodarbības, kurās, par pamatu tiek ņemta augsta intensitāte un liela daļa nodarbības tiek pavadīta anaerobā slodzē. Šai cilvēku daļai, noteikti ieteiktu neaizmirst par zemas un vidējas intensitātes treniņiem vai fiziskām aktivitātēm, kuru attiecībai nevajadzētu pārsniegt proporciju 1:3, par labu darbam aerobajā slodzē.
Avoti:
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
• https://www.health.com/fitness/does-exercise-boost-immunity
• https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/60/11/1432/623101
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277181/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19254756/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21070/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31175337/
• https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987.long
