Iestājoties astronomiskajam rudenim, dienas gaišais laiks kļūs ievērojami īsāks, siltos saules starus aizvien straujākā tempā nomainīs tumšie vakari; migla, vējš un lietavas kļūs par biežāku dabas parādību. Nereti pārejas posms no vasaras uz rudeni vairumam cilvēku sagādā sliktāku pašsajūtu un noskaņojumu. Lai uzlabotu mentālās veselības stāvokli un izvairītos no sezonālās depresijas, speciālisti iesaka regulāri nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm un piekopt aktīvāku dzīvesveidu. Pozitīva saistība starp fiziskajām aktivitātēm un depresiju pierādīta arī daudzos pētījumos. Vairāk par fizisko aktivitāšu mijiedarbību ar mentālo veselību komentē Rīgas Stradiņa universitātes Psihosomatiskās medicīnas un psihoterapijas katedras docētājs Artūrs Miksons un MyFitness sertificēts fitnesa treneris Kārlis Birmanis.
Kas liecina par rudens depresijas klātesamību?
Rudenī viens no izplatītākajiem garastāvokļa maiņu cēloņiem ir samazināta saules gaismas iedarbība. Atsaucoties uz Skotijas nacionālā veselības informācijas dienesta publikāciju, saules gaisma var ietekmēt dažādas smadzeņu ķīmiskās vielas un hormonus. Pastāv teorija, ka saules gaisma stimulē smadzeņu daļu, ko sauc par hipotalāmu, kas kontrolē garastāvokli, apetīti un miegu. Līdz ar to saules gaismas samazināšanās rezultātā var tikt traucēts ķermeņa iekšējais pulkstenis, izraisot depresijas sajūtu. Depresijas visbiežāk sastopamākie simptomi ir ilgstošs enerģijas trūkums, miega traucējumi, samazināta koncentrēšanās spēja, nemiers, skumjas, bezcerības un nomāktības sajūta, vainas apziņa, vienaldzība, intereses zudums par vaļaspriekiem un grūtības izjust prieku.
Fiziskās aktivitātes – efektīvs līdzeklis kā nenonākt depresijas varā
Fiziskās aktivitātes bieži vien tiek asociētās, kā iedarbīgs līdzeklis ātrai svara samazināšanai vai muskuļu masas palielināšanai, taču ļoti svarīgs aspekts ir to spēcīgā ietekme uz cilvēka mentālo veselību un labsajūtu. ASV Veselības un cilvēkresursu departamenta 2008. gada publikācijā norādīts, ka pieaugušajiem, kas piedalās ikdienas fiziskajās aktivitātēs, pastāv aptuveni par 20 – 30% mazāks depresijas un demences risks.
Fiziskās aktivitātes var stimulēt kopējo emocionālo labsajūtu, uzlabojot uztveri par sevi un pašcieņu, garastāvokli un miega kvalitāti. Tāpat regulāras fiziskās aktivitātes samazina trauksmes un noguruma līmeni.
Hārvardas T.H. Čanas Sabiedrības veselības skolas pēcdoktoranta Karmela Čoja vadītajā pētījumā apstiprināta izvirzītā hipotēze, ka fizisko aktivitāšu ieviešana var būt efektīva depresijas profilakses stratēģija. Pētījums atklāja, ka dienā veikts 15 minūtes ilgs skrējiens vai stundu ilga pastaiga samazina smagas depresijas risku par 26%. Pētījuma rezultāti liecina, ka gan augstas intensitātes aktivitātes formas, piemēram, aerobie vingrinājumi, dejas un trenažieri, gan zemākas intensitātes treniņi, tostarp joga un stiepšanās, bija saistītas ar samazinātu depresijas riska līmeni. Kopumā pētījuma dalībniekos varēja novērot par 17% mazāku varbūtību jaunām depresijas epizodēm, iekļaujot savā kopējā nedēļas rutīnā četru stundu ilgas fiziskās aktivitātes.
Tādējādi papildus depresijas simptomu mazināšanai pētījuma rezultāti pierāda, ka pieturēšanās pie regulāra aktivitāšu grafika palīdz pasargāt no turpmākajiem depresijas uzplaiksnījumiem.
Tāpat līdzīgs ieteicamais fizisko aktivitāšu daudzums norādīts arī Lielbritānijas Veselības, fiziskās aktivitātes, veselības uzlabošanas un aizsardzības departamenta apkopotajā fizisko aktivitāšu rokasgrāmatā. Proti, nedēļas laikā kopējai vidējas intensitātes aktivitātei vajadzētu būt vismaz 150 minūtes ilgai vai 30 minūtes vismaz 5 dienas nedēļā. Alternatīvi, salīdzināmus ieguvumus var panākt, piekopjot nedēļas laikā 75 minūtes ilgas intensīvas intensitātes aktivitātes vai kombinējot mērenas un spēcīgas intensitātes aktivitātes. Pieaugušajiem vajadzētu arī veikt fiziskas aktivitātes, lai uzlabotu muskuļu spēku vismaz divas dienas nedēļā.
Zinātniski pierādīts, ka pēc fiziskajām aktivitātēm tādas izmaiņas kā labs garastāvoklis un labvēlīgas izmaiņas glikozes un tauku metabolismā notiek līdz 24–48 stundām pēc aktivitātes, tādēļ cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot savu veselību un kopēju pašsajūtu, ieteicams būt vismaz mēreni aktīviem katru dienu.
Fizisko aktivitāšu laikā organisms pastiprināti izdala ķīmisku vielu – endorfīnus, kas sarunvalodā pazīstams arī kā laimes hormons. Endorfīni organismā izraisa pozitīvu sajūtu, mazina sāpju uztveri un nomierina. Tādēļ bieži vien sajūta, kas seko pēc skrējiena vai treniņa, tiek raksturota kā “eiforiska”.
“Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz depresiju, praksē var būt grūtāk sevi piespiest izkļūt no mazkustīgā dzīves ritma, jo viņiem pasīvā pozīcija būs savā veidā pazīstama un izdevīga (ne labā nozīmē), un izkļūšana no šī loka nereti ir sarežģīts process. Taču fiziskās aktivitātes, it sevišķi, grupu nodarbības, ir labs veids, kā vismaz sākuma posmā saņemt motivāciju un atbalstu no apkārtējiem. Fizisko aktivitāšu rezultātā tiks lielākā un jaudīgākā apjomā iekustināta nervu sistēma, imūnsistēma un endokrīnā sistēma, kas pirms tam visticamāk ir darbojusies pieklusinātā režīmā, tādējādi, uzlabojot kopējo labsajūtu,” iesaka psihoterapeits Artūrs Miksons.
MyFitness privātais treneris Kārlis Birmanis iesaka efektīvākās aktivitātes mentālās veselības uzlabošanai
“Ikvienam iesaku rūpēties par savu sirds un elpošanas sistēmas veselību. Efektīvākais veids, kā to darīt ir izturības treniņi aerobajā zonā. Tas nozīmē, ka slodzes laikā ir iespējams normāli elpot (bez aizelšanās) un ķermenim ar elpošanu tiek nodrošināts pietiekams skābekļa daudzums. Piemēram, tie ir fiziskās izturības treniņi, kas jāpielāgo individuāli katra sagatavotības līmenim, iespējām un gaumei.
Sliktas fiziskās sagatavotības personai pat ātra soļošana var būt labs aerobais treniņš, citiem lēna skriešana, peldēšana, airēšana, riteņbraukšana, turot pietiekamu mīšanās slodzi.
Riteņbraukšana transporta režīmā var nebūt ar trenējošu efektu, ja pārvietosies sēžot uz riteņa un ripinoties un apstājoties pie luksoforiem, tādā gadījumā soļošana būs daudz lietderīgāka. Protams, arī slidošana, slēpošana, un citas aktivitātes, kuras ir veicamas ar tūkstošiem atkārtojumu cikliskās kustībās,” stāsta treneris Kārlis Birmanis.
Birmanis vērš uzmanību, ka “Aerobās izturības trenēšana paaugstina skābekļa izmantošanu un plaušu tilpuma palielināšanu, kā arī sirds muskuļa tilpuma paaugstināšanos. Tas nozīmē, ka ar vienu elpas vilcienu, ar vienu sirds sitienu organisms spēj efektīvāk sevi apgādāt ar asinīm un skābekli. Arī ikdienā, miera stāvoklī var būt zemāks pulss, kas savukārt ļauj optimāli izmantot sirds resursus un tas ir ļoti noderīgi arī stresa menedžmenta situācijās. Ja organisms spēj sevi labāk apgādāt ar skābekli, tam ir augstākas darbaspējas, stresa noturība, labāka atjaunošanās” Aerobās izturības treniņš ikvienam cilvēkam nāk par labu – gan augsta līmeņa atlētam, gan cilvēkiem, kurš apmeklē vienkārši spēka treniņus sporta zālē, gan ikdienas cilvēkam, kuram nav atlētisku mērķu.
“Iespringstot uz sistemātiskiem treniņiem, tā ir sava veida pieturēšanās pie rutīnas, taču mentālai veselībai ir nepieciešama ne vien fiziska slodze ar fizisku nogurumu, bet arī hobijs jeb aizraušanās.
Par hobiju netiek uzskatīti 5 fiziskās piepūles treniņi nedēļā, fiziska slodze ir stresors organisms un tā ir cieši jāplāno ar atjaunošanās. Tāpēc ikvienam cilvēkam, mentālās vēlības uzlabošanai ir nepieciešams hobijs.
Aizraušanās, kas nav saistīta ar absolūtu iedziļināšanos par to vai sanāk, vai nesanāk – tam ir jāsniedz bauda. Kādam tā var būt grāmatas lasīšana, kādam makšķerēšana vai tamborēšana. Jebkas, kur ir jāizmanto prāts, taču tam nevajadzētu būt saistītam ar sacensību spriedzi, stimulu un pārdzīvojumu, ja gadījumā vēlamais rezultāts nav sasniegts,” norāda MyFitness privātais treneris Kārlis Birmanis.
- https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/mental-health/seasonal-affective-disorder-sad
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
- https://www.europarc.org/wp-content/uploads/2018/03/Physical-Activity-Guidelines-Advisory-Committee-Report-2008.pdf
- https://sportengland-production-files.s3.eu-west-2.amazonaws.com/s3fs-public/dh_128210.pdf
- https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2720689
