Zināms, ka C vitamīns nostiprina imunitāti, ļaujot veiksmīgi izvairīties no ziemas vīrusiem, taču pētījumi ir pierādījuši, ka tas palīdz izvairīties arī no kardiovaskulārām slimībām, pirmsdzemdību veselības problēmām, acu slimībām, šūnu bojājumiem un ādas novecošanās. C vitamīns palīdz arī organismā uzsūkties nepieciešamajām vielām, piemēram, dzelzij un varam.
C vitamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns. Cilvēka organisms to nespēj ne sintezēt, ne uzkrāt, tādēļ ir svarīgi uzturā iekļaut augļus un dārzeņus, kas satur daudz C vitamīna, vai uzņemt to uztura bagātinātāja veidā. Tavam organismam ir nepieciešams uzņemt C vitamīnu katru dienu!
Pēdējo desmit gadu laikā ir veikti vairāk nekā 100 pētījumi, kas atklāj C vitamīna veselības ieguvumu sarakstu. Tā kā C vitamīnu cilvēka organisms pats nesintezē, tad ļoti bieži cilvēkiem ir novērojams C vitamīna deficīts.
C vitamīna deficīta simptomi
Vāja imūnsistēma, ātri veidojas zilumi, deguna asiņošana, asiņojošas smaganas, pietūkušas smaganas, lēna brūču dzīšana, gremošanas traucējumi, autoimūnas slimības, sausi un sašķēlušies mati, sausi un sarkani plankumi uz ādas, rupja un sausa vai zvīņojoša āda, pietūkušas un sāpīgas locītavas, svara pieaugums.
Veselības problēmas, kas saistītas ar C vitamīna deficītu, var kļūt daudz izteiktākas laika gaitā un izraisīt nopietnas veselības problēmas, piemēram, augsts asinsspiediens, žultspūšļa slimības, insults, daži vēžu veidi un ateroskleroze.
C vitamīna avoti
Vislabākais C vitamīna avots ir svaigi un termiski neapstrādāti vietējie augļi un dārzeņi, kas ir audzēti bioloģiskā veidā. Vārot vai tvaicējot ēdienu, samazinās C vitamīna daudzums, tāpat tas samazinās tos uzglabājot.
Lai uzņemtu maksimāli daudz C vitamīnu un uzturvielas:
1. Ēd termiski neapstrādātus un svaigus augļus un dārzeņus.
2. Apēd augļus un dārzeņus tūlīt pēc to sagriešanas.
3. Tvaicē nevis vāri dārzeņus.
Produkti, kas satur visvairāk C vitamīna
Upenes 1 glāze: 203 mg
Sarkanā paprika 1 glāze svaiga: 190 mg
Kivi 1 gab: 164 mg
Zaļā paprika 1 glāze svaiga: 120 mg
Papaija 1 glāze gabalos: 86,5 mg
Zemenes 1 glāze: 84 mg
Apelsīns 1 liels: 82 mg
Brokoļi 1 glāze svaiga: 81,2 mg
Kale 1 glāze svaiga: 80 mg
Pētersīļi 1 glāze svaigu: 79,8 mg
Ananāss 1 glāze, svaiga: 78,9 mg
Briseles kāposti 1 glāze svaiga: 74,8 mg
Greipfrūts 1 glāze: 71,8 mg
Ziedkāposti 1 tase svaiga: 46,4 mg
Mango 1 glāze: 45,7 mg
Katru dienu apēdot 2-3 produktus, kas satur augstu C vitamīna daudzumu, tu varēsi uzņemt apmēram 100 mg C vitamīna dienā, kas ir optimāli. Daudzi no mums izvēlas uzņemt C vitamīnu uztura bagātinātāju formā, taču organismam vislabākais vitamīnu avots ir tieši svaigi un termiski neapstrādāti augļi un dārzeņi.
Ziemā, kad apkārt plosās vīrusi, C vitamīna dienas deva gan ir būtiski jāpalielina, jo šim vitamīnam ir nopietna funkcija organismā – aizsargāt šūnas no oksidatīvā stresa un palīdzēt darboties imūnajai sistēmai. Profilaksei organismam ir nepieciešami 500mg , bet saslimstot 1000 -2000mg dienā, ko iespējams uzņemt papildus lietojot uztura bagātinātājus.
Izvēloties papildus C vitamīnu, ja iespējams, izvēlies bezskābes C vitamīna formu, jo skābe, ko izraisa pastiprināta askorbīnskābes (vispazīstamākā C vitamīna forma) uzņemšana, tāpat kā skābu produktu lietošana, maina pH līmenī gremošanas traktā un var izraisīt sāpes kuņģī un papildu kairinājumu, to ir īpaši svarīgi ņemt vērā cilvēkiem ar kuņģa problēmām.
8 ieguvumi veselībai no C vitamīna
1. Veicina veselīgāku ādu un kolagēna veidošanos
Pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 4000 sievietes vecumā no 40 līdz 74 gadiem, atklāja, ka uzņemot regulāri lielāku C vitamīna devu var aizkavēt ādas novecošanos, grumbu veidošanos un novērst ādas sausumu. C vitamīns piedalās kolagēna sintēzes procesā, kas ir būtiska ādai, saitēm, cīpslām, kauliem un asinsvadiem. C vitamīns stiprina asinsvadu sieniņas, veicina brūču dzīšanu un aizkavē iekaisumu rašanos. Ir pierādījumi, ka pēc kosmētiskām procedūrām, lietojot krēmu ar C vitamīnu var samazināties ādas apsārtums. Diēta ar augstu antioksidantu tai skaitā C vitamīnu palīdz uzturēt ādu veselu, un ir viens no svarīgākajiem faktoriem, lai novērstu ādas vēža risku.
2. Uzlabo minerālvielu uzsūkšanos
C vitamīnu lietojot kopā ar dzelzi, var palielināt dzelzs uzsūkšanos organismā kā pieaugušajiem, tā bērniem.
3. Cīnās ar brīvo radikāļu izraisītiem bojājumiem
C vitamīns ir viens no antioksidantiem, kas var pasargāt no kaitīgajiem brīvajiem radikāļiem, kas veidojas organismā tā bioķīmisko procesu laikā, un var veicināt onkoloģiskas saslimšanas, sirds slimības un artrītu. Brīvie radikāļi organismā rodas pārstrādājot pārtiku, no piesārņojuma, dūmiem, tabakas, sadzīves ķīmijas, ķimikālijām un radiācijas.
4. Cīnās pret vīrusiem un gripu
C vitamīns labvēlīgi ietekmē imūnsistēmu un tam ir liela loma, lai organisms varētu pretoties pret vīrusiem un gripu. Profilaksei lieto 500 mg vitamīna C, bet 1000-2000 mg dienā slimojot, lai palīdzētu organismam ātrāk atbrīvoties no vīrusa un samazinātu iespējamo komplikāciju risku, piemēram, pneimoniju.
5. Uzlabo stresa novājinātu imūnsistēmu
Pētījumos konstatēts, ka C vitamīns ir labvēlīgs cilvēkiem, kuriem pastāvīga stresa dēļ ir novājināta imūnsistēma. Ņemot vērā, ka stress ir kļuvis par ikdienišķu stāvokli, C vitamīna pietiekama uzņemšana var palīdzēt vispārējai veselības uzlabošanai.
6. Samazina insulta risku
American Journal of Clinical Nutrition pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar augstu C vitamīna koncentrāciju asinīs bija par 42% zemāks insulta risks nekā tiem, kuriem bija vismazākā C vitamīna koncentrācija. Tas izskaidrojams ar to, ka cilvēkiem, kuri ēda daudz dārzeņus un augļus, bija augstāks C vitamīna līmenis un kopumā tie bija veselīgāki.
7. Palielina fizisko spēku
Uzņemot C vitamīnu tu vari uzlabot savu fizisko un muskuļu spēku, jo īpaši tas attiecas uz gados vecākiem cilvēkiem. C vitamīna uzņemšana uztura bagātinātāju formā var uzlabot skābekļa apmaiņu vingrinājumu laikā, un ir pētījumi, kas uzrāda, ka tas var samazināt asinsspiedienu. Lietojot C vitamīnu pirms smagiem fiziskiem vingrinājumiem, piemēram, maratona, var tikt novērstas augšējo elpošanas ceļu infekcijas, kas reizēm notiek pēc šāda veida aktivitātēm. Vitamīns C uzlabo arī plaušu un elpceļu funkcijas.
Ir konstatēts, ka no 1000 līdz 2000 mg C vitamīna dienā var samazināt histamīnu ražošanu organismā (izraisa uzliesmojumu astmas slimniekiem), un tādējādi var palīdzēt uzlabot astmas simptomus.
8. Mazina podagras risku
C vitamīns samazina podagras risku. Tas ir sāpīgs artrīta veids – dedzinošas sāpes, stīvums un pietūkums, biežāk kājas lielā pirksta locītavā. To izraisa pārāk liels urīnskābes līmenis asinīs kā rezultātā urīnskābes sāļi izgulsnējas cietu kristālu veidā locītavās, zemādā un citur. Ilgstošs pētījums, kurā piedalījās vīrieši vecāki par 40 gadiem, atklāja, ka uzņemot no 1000 līdz 1500 mg C vitamīna dienā, podagras risks samazinās par 31%, uzņemot vairāk nekā 1500 mg C vitamīna risks samazināt pat par 50%, salīdzinājumā ar tiem, kas nelietoja uztura bagātinātājus.
Ieteicamā C vitamīna dienas deva
Ieteicamā C vitamīna dienas deva atspoguļo to, cik daudz vitamīna vajadzētu uzņemt lielākajai daļai cilvēku KATRU DIENU.
Pieaugušajiem:
Vīrieši vecumā no 19 gadiem: 90 mg/ dienā
Sievietes vecumā no 19 gadiem: 75 mg/ dienā
Smēķētājiem (vai ja esat pakļauts tabakas dūmiem) vajadzētu palielināt C vitamīna dienas devu par 35 mg/ dienā.
Grūtnieces: 85 mg/dienā
Zīdīšanas periods: 120 mg/dienā
Pusaudžiem:
Meitenes vecumā no 14 līdz 18 gadiem: 65 mg/ dienā
Zēni vecumā no 14 līdz 18 gadiem: 75 mg/ dienā
Bērniem:
1 – 3 gadi: 15 mg/dienā
4 – 8 gadi: 25 mg/dienā
9-13 gadi: 45 mg/dienā
Zīdaiņiem
0 – 6 mēneši: 40 mg/dienā
7 – 12 mēneši: 50 mg/dienā
C vitamīna iespējamās blaknes
C vitamīns netiek uzkrāts organismā (liekais tiek izdalīts ar urīnu), tāpēc nav jābaidās no pārdozēšanas. Organisms ir gudrs un zin, kas tam ir vai nav nepieciešams. Tomēr ir ieteicams nepārsniegt augstāko drošo robežu – 2000 mg dienā, lai izvairītos no kuņģa darbības traucējumiem un caurejas. Nesen veikts pētījums atklāja, ka pastāv sakarība starp C vitamīnu, kas uzņemts uztura bagātinātāju veidā un nierakmeņu veidošanos. Tika konstatēts, ka vīriešiem, kuri lieto C vitamīnu uztura bagātinātāju formā ir divreiz lielāka iespējamība veidoties nierakmeņiem, nekā tiem, kuri nelieto uztura bagātinātāju. Šie rezultāti neattiecas uz vīriešiem, kuri uzņēma C vitamīnu no augļu un dārzeņu ēšanas, savukārt, sievietes netika pētītas.
