Jaunākais par omega-3 taukskābēm un veselību.

Lai arī uztura speciālisti apgalvo, ka ar 2-3 zivju maltītēm nedēļā ir gana, lai uzņemtu organismam nepieciešamo omega-3 daudzumu, pētījumi rāda, ka veselības saglabāšanai ar to nepietiek.

Lai optimālā daudzumā uzņemtu omega-3 taukskābes, šādam uztura plānam papildus jālieto zivju eļļas preparāti. To pamato pasaules līmenī vadošais eksperts par omega-3 taukskābju ietekmi uz veselību, profesors Dienviddakotas Universitātes Sanfordas Medicīnas fakultātē William S. Harris, kurš ir autors vairāk nekā 225 zinātniskajiem rakstiem par omega-3 taukskābēm un ar savām zināšanām dalījās arī vieslekcijā Latvijā. Profesors ir arī viens no omega-3 indeksa testa izgudrotājiem.

Kāpēc svarīgi uzņemt omega-3?

Neaizvietojamās taukskābes omega-3 un omega-6 organisms pats nesintezē – ja cilvēks tās neuzņem ar pārtiku vai ar zivju eļļas preparātu, rodas šo svarīgo vielu trūkums un līdz ar to – veselības problēmas. Rietumu zemēs omega-6 taukskābes cilvēki ar uzturu uzņem pat par daudz, citādi ir ar omega-3 grupas būtiskajām taukskābēm EPA un DHA, kas praktiski atrodamas tikai treknās zivīs un to eļļā. Par daudzajiem ieguvumiem veselībai, ko dod omega-3 no mazotnes līdz sirmam vecumam, lasi šeit.

Profesors Viljams Hariss kopā ar kolēģiem pēc daudzu gadu pētījumiem saprata, ka cilvēkiem ir svarīgi zināt rādītāju, kas liecina, ka omega-3 taukskābes viņi uzņem pietiekoši un šajā veselības ziņā viņi ir izdarījuši visu iespējamo, vai arī – gluži otrādi svarīgā uztura sastāvdaļa jāiekļauj ikdienā nekavējoties.

Izpētīts, ka omega-3 pietiekoši uzņem cilvēki, kas ēd vismaz 3 neceptu zivju maltītes nedēļā un papildus lieto omega-3 preparātus, kuros pietiekamā daudzumā ir EPA un DHA.

Vai arī – vismaz trīs reizes nedēļā lieto tieši treknās zivis, kuras nozvejotas jūrās, okeānos vai sauszemes ūdeņos. Tādi iedzīvotāju ieradumi ir Skandināvijā, Japānā un citās jūras reģionu zemēs. Kaut arī dzīvojam pie jūras, augstais mirstības līmenis no sirds asinsvadu slimībām Latvijā liecina, ka mēs nepiederam pie zemēm, kuru iedzīvotāji pietiekama daudzumā uzņem veselībai būtiskās omega-3 taukskābes.

Jaunākie atzinumi par omega-3 saikni ar veselību

Profesors ir izvirzījis hipotēzi, ka, runājot par sirds asinsvadu veselību, zināt savu omega-3 indeksu ir tikpat svarīgi kā zināt savus holesterīna skaitļus.

Omega-3 neaizstājamās taukskābes nodrošina ļoti daudzu organisma sistēmu un orgānu veselību.

• Ir  vairāki pētījumi, kas parāda omega-3 papildus uzņemšanas saikni ar labāku depresijas ārstēšanu.
• Pēdējo gadu pētījumi liecina, ka omega-3 pietiekoša uzņemšana tiek uzskatīta par nozīmīgu Alcheimera un demences attīstības riska mazinātāju.
• Pavisam svaigs pētījums parādījis, ka tiem, kam omega-3 līmenis organismā gana augsts, ir garāks dzīves ilgums, jo tiek mazināti faktori, kas mēdz novest pie letālām sekām.
• Ļoti svarīgi, lai omega-3  netrūktu grūtniecības laikā. Blakus citiem jau sen zināmiem ieguvumiem mazuļa veselībai, jaunākie pētījumi parāda, ka augstāks omega-3 indekss grūtniecēm samazina bērna risku saslimt ar astmu.
• Jauns pētījums parāda spēcīgu saikni starp omega-3, īpaši DHA, un labāku smadzeņu darbību bērniem vecumā no diviem līdz sešiem gadiem.
• Ir pētījums, kas apliecina, ka omega-3 indeksa paaugstināšana bērniem ar uzmanības deficīta sindromu bērniem mazina agresiju, kā arī mazina spriedzi, kas valda vecāku starpā bērna uzvedības dēļ.
• Cits pētījums, savukārt, parāda, ka, paaugstinot omega-3 indeksu, cilvēkam vispār samazinās agresivitāte.

Kā omega-3 uzņemt pietiekami?

Vislabāk, ja cilvēkam jau kopš mazotnes ir ieradums (vismaz 3 reizes nedēļā) ēst treknas zivis, garneles vai citas jūras veltes, kas bagātīgi satur omega-3, un lietot papildus arī zivju eļļu. Bet nekad nav par vēlu to sākt darīt. Nav viegli precīzi pateikt, cik un kas jāapēd, lai omega-3 organismam pietiktu. Turklāt, katram ir savas īpatnības, citam uzturvielas uzsūcas vairāk, citam – mazāk. Bet ir zināmi ceļa stabi, pēc kuriem vadīties:

1. vismaz trīs reizes nedēļā ēst jūras veltes;
2. papildus lietot zivju eļļas preparātus;
3. interesēties, cik daudz omega-3 taukskābju izdevies iekļaut ikdienas uzturā.

Cik lielā daudzumā katrā jūras iemītniekā, ko baudām uz šķīvja, ir EPA un DHA, nosaka vairāki apstākļi:

• kādai sugai tas pieder,
• kur viņš dzīvojis, ko ēdis;
• kā tas pagatavots.

Liesajās zivīs būtisko omega-3 ir maz. EPA un DHA daudzums saimniecībās audzētās zivīs ir mazāks nekā okeānos un jūrās nozvejotajās (audzētavās tas ir pat par 50% mazāks, jo zivju barībā ir mazāk omega-3). Ceptās zivīs svarīgās taukskābes ir daudz mazāk, nekā jēlās, sutinātās vai vārītās jūras veltēs.

Ieteicamākie no omega-3 uzņemšanas viedokļa ir termiski neapstrādāti laši un dažādi suši ar jūras veltēm.

Tagad gan nav viegli kādam ieteikt, ka treknas jēlas vai vārītas zivis jāēd vismaz trīs reizes nedēļā, jo daudzi baidās no trekniem produktiem, liekā svara dēļ. Tāpat daudzi ir sabaidīti ar zivīs esošo piesārņojumu. Vēl daļa ar lielu piesardzību izturas pret jēlām zivīm. Un visbeidzot – ir cilvēki, kuriem patiešām ir alerģija no zivīm. Visās šajās situācijās ir vienkāršs risinājums – zivju eļļas preparāti kā uztura bagātinātāji.

Veikalos nopērkamajās olās, kurām uz iepakojuma norādīts, ka tās satur omega-3, tās tur patiešām ir, ja vistu barībai ir pievienotas neaizvietojamās taukskābes, taču ļoti nelielā daudzumā. Turklāt, svarīgi neuzķerties uz nepatiesu informāciju, kas klīst internetā par omega-3. Augu valsts produktos tīrā veidā DHA un EPA nav. Linsēklu un dažās rapšu eļļās, valriekstos un vēl dažos augu produktos gan ir cita omega-3 taukskābe – alfa linolēnskābe, no kuras DHA un EPA labos apstākļos (ja organismā tās labi uzsūksies) var izveidoties, bet – niecīgā daudzumā. Ar to organismam nepietiek, tāpēc – ja cilvēks neēd zivis, jālieto zivju eļļas preparāti.

Kādu zivju eļļu pirkt?

Nav svarīgi, vai lieto kapsulas vai šķidro zivju eļļu, bet jāskatās, lai sastāvā esošās EPA un DHA nodrošina organismu ar vismaz 1 g omega-3 dienā. Visus zivju eļļas preparātus var lietot droši, jo tajos ir tikai attīrīta zivju eļļa.

Lai arī Norvēgijā cilvēki regulāri ēd zivis, arī tur, piemēram, visiem iesaka lietot mencu aknu eļļu jau no 4. dzīves nedēļas. Arī Japānā iesaka lietot līdz 2,2 g Omega-3 dienā. Viņi zina, kāpēc to dara!

Foto: Adobe