Ziemas vakari ar gardumiem pie TV ekrāna, Ziemassvētku izēšanās vai negatīvo emociju noēšana – iemeslu, kāpēc daudzas no mums iedzīvojušās liekos kilogramos, ir ne mazums. Taču tuvojas pavasaris un peldkostīmu sezona, kas ir lieliski motivatori, lai tiktu vaļā no liekā svara! Kā ēst veselīgāk, kā zaudēt svaru bez neveselīgas badošanās un lielas piepūles un kā tievējot saglabāt veselīgu ādu, nagus un matus, konsultē uztura speciāliste Guna Rijkure.
Izanalizē savus ēšanas paradumus
Pirmais solis ceļā uz veselīgāku uzturu un svara zaudēšanu ir godīga sava ēšanas režīma analīze. Pārdomā, kad un kādās situācijas tu apēd visvairāk. Vienkārša metode, kā to izdarīt, ir veidot tā saucamo “uztura dienasgrāmatu”, kurā piefiksē savas ēdienreizes, dzērienus un uzkodas, piemēram, nedēļas garumā. Tas būs ļoti noderīgs instruments, kas palīdzēs ieraudzīt savus lielākos klupšanas akmeņus pašam un noderēs arī uztura speciālistam, ja nolemsi pie tāda vērsties.
Ja vēlies zaudēt svaru un noturēt to ilgtermiņā, svarīgākais faktors ir kopējais uzņemto kaloriju skaits. Lai notievētu, nepieciešams radīt kaloriju deficītu, proti, uzņemt mazāk kaloriju, nekā tu iztērē sportiskās aktivitātēs un ķermenim nodrošinot dabiskos fizioloģiskos procesus. Sievietēm, atkarībā no fiziskās aktivitātēs līmeņa, darba ikdienas un citiem faktoriem, aptuvenais ieteicamais kaloriju daudzums dienā ir ap 1800 kalorijām, savukārt saprātīgs kaloriju deficīts ir ap 1300 kalorijām. Lielāks kaloriju deficīts nav veselīgs, kā arī veicina “noraušanos” un tā dēvēto jo-jo efektu, kad zaudētu svaru pēc tam atgūstam ar uzviju.
Biežākās kļūdas, kas traucē veiksmīgi zaudēt svaru:
- “Darbdienu veselīgums” – daudzi cilvēki ar lieko svaru mēdz sevi mānīt par to, ka ēd veselīgi, lai gan tā patiesībā nav. Darba laikā vai darba dienās viņi varbūt tiešām ēd veselīgi un nepārsniedz nepieciešamās kalorijas, taču atļaujas našķus un lielas porcijas vakaros vai brīvdienās. Lai zaudētu svaru vai neiedzīvotos liekos kilogramos, svarīgs ir kopējais dienā uzņemto kaloriju skaits. Veselīgu ēšanu dienas laikā var viegli sabojāt sauja konfekšu vai riekstiņu vakarā.
- Emocionālā ēšana – izplatīta problēma, kad ēdiens ir kā atalgojums un iepriecinājums sev stresa situācijās, pēc grūtas darbdienas vai emocionāliem pārdzīvojumiem. Uztura speciālistes novērojumi liecina, ka ar emocionālās ēšanas problēmām saskaras pat 70% viņas pacientu. Diemžēl emociju “apēšana” dod tikai īslaicīgu gandarījumu un galu galā noved pie citas problēmas – liekā svara.
- Neveselīgie rituāli: TV skatīšanās ar čipšu vai popkorna bļodiņu rokās, ikvakara vīna glāze – ja vēlies zaudēt svaru, bez tā var iztikt. Labu filmu var skatīties arī nenašķojoties vai izvēloties veselīgas uzkodas, piemēram, sagrieztus dārzeņus.
- Ēdienreižu izlaišana – ja vēlies zaudēt svaru, prātīgāk ir ēst mazākām porcijām, bet regulāri –brokastis, pusdienas, vakariņas un ne vairāk kā divas uzkodas. Ēdienreižu izlaišana ir riskanta, jo pēc tam izsalkuma brīdī, visdrīzāk, apēdīsi vairāk nekā pienāktos.
- Izdzertās kalorijas – atceries, ka limonādes un sulas satur ļoti daudz cukura un attiecīgi arī kaloriju. Tāpat kalorijām bagāti ir arī alkoholiskie dzērieni – jo stiprāks alkohols, jo kaloriju tajā vairāk.
Nē – kampaņveida un mono diētām!
Kaloriju deficītu var radīt teju jebkura diēta, taču ja vēlies tvirtu ādu, veselīgus matus un nagus, labu imunitāti, tavam uzturam jābūt sabalansētam. Tas nozīmē ievērot pareizas ar uzturu uzņemto ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku proporcijas, pietiekamā daudzumā nodrošinot ķermenim vajadzīgās minerālvielas un vitamīnus. Vienkāršākais veids, kā to ikdienā ievērot ir dažādība uzturā – pēc iespējas dažādu krāsu dārzeņi un augļi, graudaugi, zivis un gaļa, pākšaugi. Tam visam jābūt pārstāvētam tavā ēdienkartē.
Uzmanies! Viens no lielākajiem tā saukto monodiētu trūkumiem, kad nedēļu ēd tikai olas un apelsīnus vai kāpostu zupu, ir uzturvielu disbalanss. Svars, protams, krītas, taču izskats diez vai uzlabosies. Īpaši nepatīkams monodiētu blakusefekts ir nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana komplektā ar kaloriju deficītu – nesaņemot olbaltumvielas pietiekamā daudzumā, organisms ņem no rezervēm un sāk “apēst” muskuļus. Savukārt muskuļi ir tie, kas cita starpā nodrošina arī mūsu vielmaiņas darbību. Jo muskuļu masa lielāka, jo vairāk kaloriju organisms patērē arī ikdienā un miera stāvoklī. Tas nozīmē, ka pēc diētas beigām būs tā, ka ēdam tā pat kā pirms diētas sākšanas, taču svars nāk klāt daudz ātrāk nekā pirms tam.
Vienkārši paņēmieni, kā būtiski samazināt uzņemto kaloriju daudzumu:
1. Samazini cukura patēriņu – saldināta kafija vai tēja, sulas, limonādes, konfektes, bulciņas un citi saldumi ļoti daudz kaloriju satur tieši cukura dēļ. Ar uzturu uzņemtais cukurs ļoti ātri uzsūcas zarnu traktā un nonāk asinīs, strauji pielielinot glikēmisko indeksu – tādējādi, ja cukura asinīs ir par daudz, un organisms to uzreiz nepatērē, tas taisnā ceļā dodas uz rezervēm, papildinot tauku slānīti. Pie tam cukurs mūsu organismam kopumā nedod neko labu – cukura ietekmē organismā notiek glikācijas procesi, kas kaitē ādas elastībai, locītavām, veicina krunciņu rašanos un veido arī ļoti pateicīgu vidi iekaisumu un alerģisku reakciju attīstībai.
2. Izvēlies produktus ar zemāku tauku saturu: no gaļas mazāk tauku saturēs filejas, piemēram, vistas vai tītara fileja, arī liellopa gaļai un cūkgaļai var atrast alternatīvas ar zemāku tauku saturu. Ja gaļa tiek pārdota iepakojumos, izpēti tās uzturvērtību – piemēram, veikalā atrodams gan tāds liellopa steiks, kurā uz 100 gramiem (g) produkta ir tikai 2g tauku, gan tāds, kur ir 20g. Arī no piena produktiem ieteicamāk izvēlēties tādus, kas satur mazāku tauku procentu – vājpiena produkti, liesāki sieri, krējuma vietā izvēlies jogurtu bez piedevām.
3. Pēti produktu saturu – uzraksti uz iepakojuma par to, ka produkts ir veselīgs, var būt maldinoši, daudz vērtīgāku informāciju iegūsi, ja izpētīsi produkta uzturvērtības tabuliņu, kur svarīgākie radītāji ir cukura daudzums, tauku procents un kopējais kaloriju skaits uz 100 g produkta. Piemēram, it kā veselīgie jogurti ar augļu garšām var būt ļoti kalorijām bagāti augstā tauku satura un pievienotā cukura dēļ.
4. Izvēlies veselīgākas ēdiena pagatavošanas metodes – ļoti svarīgs faktors, kas nosaka, cik veselīga būs maltīte, ir ēdienu pagatavošanas veids. Par veselīgām ēdiena gatavošanas metodēm tiek uzskatīta tvaicēšana, vārīšana, cepšana cepeškrāsnī, bet par pašu kaitīgāko tradicionāli tiek uzskatīta cepšana uz pannas. Pirmkārt, tas saistīts ar cepšanas laikā pievienotajām taukvielām. Jebkura eļļa ir kalorijām bagāts produkts, kas sasūcas gatavotajā ēdienā gluži kā sūklī. Vēl viens liels trūkums – cepšanas procesa laikā ēdienā rodas kaitīgas, tai skaitā kancerogēnas vielas, kas ilgtermiņā var veicināt onkoloģisku slimību attīstību.
Ko darīt, ja garšo cepti un fritēti ēdieni?
Lieliska alternatīva cepšanai tiem, kas vēlas ēdienu pagatavot veselīgi un ar nelielu taukvielu daudzumu vai vispār bez tām ir tā sauktie karstā gaisa fritētāji un katli. Viens no uztura speciālistu šobrīd ieteiktākajiem produktiem ir Philips Airfryer karstā gaisa friteris, kas ēdiena cepšanai izmanto karsto gaisu.
Iekārtas darbības princips ir līdzīgs kā cepeškrāsnī, taču ar maksimāli kontrolētu temperatūru un inovatīvu karstā gaisa cirkulācijas tehnoloģiju palīdzību šis friteris cep, grillē un grauzdē, vienādi iedarbojoties uz jebkuru produkta virsmu bez apgrozīšanas. Šī ierīce īpaša ar unikālo tauku likvidēšanas tehnoloģiju, kas likvidē līdz pat 50% tauku – liekie tauki notek un uzkrājas ierīces apakšā. Tādējādi ar Airfryer iespējams panākt uz pannas cepta vai fritēta produkta efektu, taču ar minimālu tauku saturu. Tāpat ierīcē var gatavot pat maizi un kūkas. Ēdiens ir kraukšķīgs no ārpuses, iekšā saglabā vajadzīgo mitrumu un lielisku garšu. Ēdiena pagatavošana aizņem arī mazāk laika un pūļu, jo ierīce ir gudra un gatavošanas laikā automātiski pielāgo laiku un temperatūru ideālam rezultātam.
Airfryer īpašais šarms slēpjas iespējā ar karstā gaisa un inovatīvo tehnoloģiju palīdzību šķietami neveselīgos ēdienus pagatavot daudz veselīgākā veidā un ar taukvielām bagātākus produktus – padarīt veselīgākus, atdalot no tiem liekos taukus. Piemēram, friterī var izcept pufīgas kotletes, tām nepievienojot eļļu un nededzinot uz pannas, vai arī frī kartupeļus, kas būs gardi un veselīgi, jo nebūs vārīti vai cepti eļļā.
Airfryer var izcept arī veselīgus un gardus našķus, piemēram, brauniju, ar kura recepti padalījās uzture speciāliste Guna Rijkure.
Viltotais braunijs 30 minūtēs
400g saldie kartupeļi
4 ēd.k. agaves sīrups
50g kakao pulveris
180g zemesriekstu sviests
120g melnā šokolāde
Saldos kartupeļus nomizo un izvāra, sablendē viendabīgā konsistencē. Kartupeļu masai pievieno pārējās sastāvdaļas un rūpīgi samaisa. Airfryer cepamajā veidnē liek gatavo masu un cep 160 grādos apm. 30 min. Kad braunijs atdzisis, to izņem no veidnes un pārlej ar izkausētu šokolādi. Ļauj šokolādei sastingt un ceļ galdā. Ja brauniju vēlas biezāku, ņem dubultu produktu apjomu un gatavo nedaudz ilgāk.
Foto: Adobe
