Kā nomest svaru: labākie padomi uzturam, sportam, pret celulītu.

Interneta resursos ir pieejamas dažādas modernas diētas un padomi par “veselīgajiem ēdieniem”, kas iekustinās vielmaiņu un kausēs taukus. Diemžēl skarbā patiesība par lieko svaru ir tā, ka tas rodas tad, kad ikdienā ēdiena veidā uzņemam vairāk enerģijas, nekā patērējam. Proti, liekās kalorijas, ko ķermenis neiztērē dabīgo fizioloģisko procesu rezultātā un sportiskās aktivitātēs, uzkrājas mūsu ķermenī tauku veidā. Ar ko būtu pareizi sākt, ko ņemt vērā, lai zaudētie kilogrami neatnāktu atpakaļ dubultā, kā iegūt lielisku formu, sniegsim vērtīgus ekspertu padomus – uzturam, fiziskajām aktivitātēm un arī celulītam.

Numur 1: Kaloriju samazināšana un pareizi sabalansēts uzturs

Lai nomestu svaru neiztikt bez kaloriju deficīta – tas nozīmē uzņemt mazāk kaloriju, nekā iztērēt. Svara zaudēšanai nepieciešamo kaloriju deficītu var radīt teju jebkura diēta, taču cilvēka ķermeņa veselībai un labam izskatam ir svarīga uztura dažādība, ievērojot pamatnosacījumus par ogļhidrātu, olbaltumvielu un arī tauku proporcijām. Tāpat mūsu ādas, matu, nagu un imūnās sistēmas veselībai svarīgi pietiekamā daudzumā saņemt nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Tas nozīmē, ka nav ieteicamas diētas, kas no uztura izslēdz kādu no uzturvielu vai produktu grupām, kaut vai tie būtu baltie milti, piena produkti vai citas it kā neveselīgās lietas, ar padomiem dalās uztura speciāliste Beatrise Upeniece.

Biežākās kļūdas tievējot:

• Pārāk liels kaloriju deficīts: aptuvenais ieteicamais kaloriju daudzums dienā sievietēm, atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa, un citiem faktoriem, ir ap 1800, un saprātīgs kaloriju deficīts – ap 500 kalorijām. Tas nozīmē, ka dienā vajadzētu uzņemt ap 1300 kalorijām. Lielāks kaloriju deficīts ķermenim nav veselīgs – tas samazina iespēju, ka diētu izdosies ievērot ilgstoši, kā arī var veicināt nevēlamu ķermeņa atbildes reakciju, cenšoties taukus “pieturēt”. Tāpat ieteicams uzņemto kaloriju skaitu samazināt pakāpeniski, nevis drastiski samazinot uzreiz uz pusi mazāk kā ierasts. Savukārt, pēc diētas pārtraukšanas pārejas periodā ieteicams ievērot to, ka kaloriju skaitu kāpinām pakāpeniski par aptuveni 100 kalorijām nedēļā. Ilgstoši iztiekot ar pārāk mazu kaloriju daudzumu, varam sabojāt vai palēnināt savu metabolismu jeb vielmaiņu , ko labot pēc tam ir ļoti grūti.
• Nepamatota kādas produktu grupas izslēgšana: daudzas diētas no uztura izslēdz maizi, makaronus un citus it kā neveselīgos ogļhidrātus. Piemērs ir arī populārā KETO diēta. Taču mūsu organismam ir nepieciešami arī ogļhidrāti, kas ir galvenais enerģijas avots un piedalās citos svarīgos procesos organismā.

Ieradumi, kas veicina lieko svaru:

• Grēkošana ar uzkodām: trīs it kā veselīgas maltītes dienā, ko papildina kāda bulciņa pie kafijas, šokolādīte pēcpusdienas mundrumam un citas uzkodas vakarā pie TV sevis atalgošanai pēc garas darbdienas – tās visas ir papildu kalorijas, kuras svarīgi godīgi pieskaitīt kopējam dienā uzņemto kaloriju skaitam. Ja tas būs pārāk liels, no liekajiem kilogramiem neizbēgt.
• Izdzertās kalorijas, kuras dažkārt neskaitām, jo “tas jau tikai šķidrums” – kafija ar karotīti cukura, sulas un, protams, limonādes satur ļoti daudz cukura un kaloriju. To vidū ir arī it kā veselīgie dzeramie jogurti ar garšām, kas dažkārt satur tik daudz kaloriju, cik veselā maltītē. Milzum daudz kaloriju satur arī alkohols – jo stiprāks, jo kaloriju vairāk. Tāpēc lieko svaru veicina arī regulārā vīna glāze vakarā.
• Produktu kaloritātes nepārzināšana: katram produktam ir noteikts kaloriju skaits, ko noteikti vērts papētīt. Piemēram, rieksti – lai gan tie satur ne mazums labo tauku, minerālvielu un citu vērtīgu lietu, tie ir arī ļoti kalorijām bagāti. Apmēram vienā saujā jeb 100 gramos riekstu var būt pat 500 kaloriju, kas uzņemtās enerģijas ziņā ir līdzvērtīgi pamatīgam burgeram. Tāpat ir arī ar cukuriem bagātajiem augļiem un žāvētiem augļiem un ogām.

Ko darīt, ja esi nolēmusi tievēt:

1. Pēti produktu sastāvu: lai gan uz produkta rakstīts “veselīgs” un “nesatur pievienotu cukuru”, šiem uzrakstiem ne vienmēr var ticēt, jo produkts tā pat var būt trekns, kalorijām bagāts un saturēt dabīgos no dažādām izejvielām nākušus cukurus. Tā vietā pēti produkta sastāvu un kalorijas uz 100 gramiem, kas atrodamas tabuliņā uz katra iepakojuma .
2. Izvēlies produktus ar mazāku cukura un tauku daudzumu: no gaļas – vistas un tītara fileja, gaļa, kas satur mazāku tauku procentu. Vājpiena produkti, 20% nevis 30% krējums, liess siers, jogurti bez garšām un saldinātājiem. Samērīgā daudzumā uzturā lieto augļus un ogas. Kalorijām un cukuriem īpaši bagāti ir banāni, vīnogas, ķirši.
3. Uzņem pietiekami daudz ūdens: tas ir ne vien veselīgi ādai un organismam kopumā, bet arī iekustina mūsu vielmaiņu un palīdz izvadīt dažādus blakusproduktus. Formula, ko ievērot: 35 ml šķidruma uz ķermeņa kilograma dienā.
4. Ja vēlies ne vien samazināt svaru, bet arī noturēt sasniegto mērķi ilgtermiņā, vērtīga ir konsultācija pie uztura speciālista, kurš ar profesionālu bioimpedences svaru  palīdzību noteiks tava ķermeņa struktūru, vielmaiņas ātrumu un nepieciešamo kaloriju skaitu dienā, un ieteiks individuāli piemērotāko uztura plānu svara samazināšanai, kā arī palīdzēs ieraudzīt kļūdas uzturā, kuras bieži vien paši nepamanām. Uz vizīti ieteicams sagatavoties, godīgi uzrakstot savu ikdienas ēdienkarti vairāku dienu vai nedēļas garumā. Tas ne tikai palīdzēs uztura speciālistam, bet arī pašam – pamanīt savus lielākos klupšanas akmeņus.

Numur 2: Sporto – lielākam kaloriju deficītam un skaistākai ķermeņa kompozīcijai

Ja ar ēdienu uzņemsi mazāk kaloriju, nekā patērēsi, svara samazinājums, protams, būs, taču ķermeņa kompozīcija diez vai radīs sajūsmu. Sportošana palīdzēs veidot muskuļus, kas skaisti formēs kājas, nostiprinās vēderu, rokas un citas ķermeņa daļas. Tāpat sportošanas ietekmē paātrināsies sirdsdarbība un asinsrite, kā rezultātā āda saņems palielinātu barības vielu un skābekļa daudzumu. Citiem vārdiem sakot: uzlabojas sejas krāsa, ādas tonuss, un būs daudz citi pozitīvi ieguvumi skaistumam un veselībai.

Sev piemērotas fiziskās aktivitātes katrs var atrast, atbilstoši savam fiziskās sagatavotības līmenim un gaumei. Taču: jo izvēlētā nodarbība būs intensīvāka, jo vairāk enerģijas jeb kaloriju tiks patērētas. Tāpat ne mazāk svarīgi ir ievērot regularitāti: optimāls nodarbību daudzums ir trīs reizes nedēļā, ko papildina arī ikdienas pastaigas svaigā gaisā un citas aktivitātes. Daži noderīgāki padomi, ja vēlies ātrāk zaudēt svaru:

• HIIT (High Intensity Intverval Training jeb augstas intensitātes intervāla treniņi) – viens no labākajiem veidiem, kā visefektīvāk samazināt svaru, tai skaitā dedzināt taukus uz vēdera un uzlabot arī savas sirds asinsvadu veselību ir tā dēvētās HIIT nodarbības. To pamatprincips ir īsi, augstas intensitātes vingrojumi, kam pamīšus seko atelpas pauzes. Piemēram, 30 sekundes intensīva darba, kam seko 20 sekunžu atpūta, un tā tālāk 20-30 minūšu garumā. HIIT nodarbības ļauj kāpināt sirdsdarbību līdz 85-100% no maksimāli pieļaujamā sirdsdarbības tempa, tādējādi panākot arī ļoti augstu kaloriju patēriņu īsā laikā. Pie tam to laikā sevi ir viegli motivēt: lai gan vingrojums var šķist bezgala grūts, to izturēt 20-30 sekundes taču var katrs, vai ne?
• Vājā vieta – vēdera muskuļi: regulāra vēdera muskuļu stiprināšana noteikti palīdzēs uzlabot izskatu šajā ķermeņa zonā, taču diemžēl formula vēdera tauku zaudēšanā ir tos zaudējot no ķermeņa kopumā, tātad, pirmkārt, ar pareiza uztura palīdzību. Veicot vēdera muskulatūras treniņus, svarīgi pievērsties ne tikai virsējiem, bet arī tā sauktajiem dziļajiem muskuļiem šajā rajonā, jo tas savukārt uzlabo stāju, palīdz novērst muguras sāpes un uzlabo līdzsvara sajūtu.

Numur 3: Tievē gudri ar “gudrajiem svariem”

Labs palīgs tievēšanā ir arī tā dēvētie “gudrie svari” jeb ķermeņa struktūras mērītājs, kas līdz ar kilogramu uzrādīšanu sniedz daudz citas vērtīgas informācijas, piemēram, par tauku un muskuļu proporciju ķermenī un to, vai tu uzņem pietiekami daudz šķidruma. Šī informācija noder, lai kontrolētu, vai zaudējot svaru tu tiešām zaudē taukus, nevis muskuļu masu, un vai nezaudē šķidruma daudzumu organismā, kas nav pieļaujami.

Iegādājies gudros svarus, kuri noteiks:

• Ķermeņa svaru;
• Ķermeņa masas indeksu (ĶMI), ko nosaka aprēķinot auguma un svara attiecību. Normāls svara indekss robežās no 18,5-24,9. Viss, kas virs un zem tā, ir neveselīgi.
• Procentuālo tauku daudzumu – tie ir gan zemādas, gan slēptie tauki jeb viscerālie, kas apņem iekšējos orgānus un rada vislielāko risku veselībai.
• Miera stāvokļa vielmaiņu (metabolismu), kas parāda minimālo kaloriju skaitu ķermeņa ikdienas funkciju uzturēšanai, kas ir vajadzīgs tieši tev;
• Muskuļu masu – optimāla muskuļu masa palīdz skeletam noturēt augumu un dedzināt kalorijas.

Tievējot ir svarīga visa šo mērījumu attiecība, jo, piemēram, cilvēkiem ar vienādu ĶMI var būt ļoti atšķirīgi rādītāji attiecībā uz muskuļu un tauku proporciju ķermenī. Ar “gudrajiem svariem” šos mērījumus var iegūt dažu minūšu laikā. Vairāk par OMRON gudro svaru darbību lasi šeit.

Ja tev jau būs veikti šādi mērījumi, treneris vai fizioterapeits varēs labāk ieteikt vingrojumus, lai pieaugtu muskuļu masa, uztura speciālists varēs ieteikt, kas jāmaina ēdienkartē, savukārt ģimenes ārsts varēs ieteikt, kādas veselības pārbaudes būtu jāveic veselības profilaksei. Ne velti, vairākās Eiropas valstīs šādi mērījumi ir viena no rutīnas pārbaudēm pirms ārsta apmeklējuma.

Ņem vērā! Pētījumos ir pierādīts, ka regulāra nosvēršanās un rezultātu saglabāšana palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī noturēt ideālo veselīgo formu arī ilgtermiņā.

Numur 4: Kā tikt vaļā no nīstā celulīta

Svara samazināšana, veselīgs uzturs un sportošana ir viens no efektīvākajiem ieročiem pret celulītu, taču diemžēl tas pilnībā to nenovērsīs, jo celulīts ir ne tikai zemādas tauki, kas spiež uz vājiem saistaudiem padarot ādu nelīdzenu. Tā ir arī vāja asins cirkulācija noteiktās ķermeņa zonās, kuras ietekmē samazinās kolagēna veidošanās, kā arī samazinās limfas plūsma (bieži vien to izraisa pārāk cieša apģērba valkāšana). Celulītu veicina nepareizs uzturs, mazkustīgs dzīvesveids, dehidrācija vai šķidruma aizture, hormonālās izmaiņas, sēdošs darbs, stress, arī vecums.

Pret celulītu efektīvi mājas apstākļos darbojas ķermeņa sausā birstēšana (palielina limfas plūsmu), ķermeņa pašmasāža ar bumbuļbirsti ikdienā, limfas aktivizēšanas krēmi un pretcelulīta krēmi ikdienā, kā arī  ietīšanās procedūras 1-2 reizes nedēļā.

Ļoti efektīvas ir procedūras salonos – vakummasāža, ultraskaņa, ietīšanas procedūras u.c., taču tās nesniegs ilgtermiņā rezultātus, ja nemainīsi savus ikdienas paradumus. Ja esi apņēmības pilna to darīt, tad:

• Pārskati savu ēdienkarti: celulīta attīstību var veicināt cukurs, sāls, balto miltu izstrādājumi, transtaukskābes un hidrogēnie tauki. Cukurs un sāls izraisa šķidruma aizturi organismā, baltie milti ātri pārveidojas cukurā un satur daudz kaloriju, savukārt transtaukskābes un hidrogenēti tauki veicina iekaisuma procesus un svara pieaugumu.
• Sporto – fiziskās aktivitātes ne vien palīdz samazināt ķermeņa svaru kopumā, bet arī apgādā ādu ar skābekli un dažādām tai nepieciešamajām vielām. Augstas intensitātes intervāla treniņš jeb HIIT ir daudz efektīvāks cīņā ar celulītu nekā, piemēram, kardio treniņš.
• Uzņem pietiekami daudz ūdeni – ūdens mitrina ādu un palīdz izskalot toksīnus no organisma. Savukārt labi mitrināta āda ir arī tonizētāka un izskatās vienmērīgāka;
• Uzņem vairāk kalogēna – saistaudi, tai skaitā ādas slāņi, sastāv no kalogēna. Šī olbaltumviela nepieciešama ādas elastībai, jauneklīgai tekstūrai un stiprībai. Tātad, ja kolagēns organismā ir pietiekamā daudzumā, āda ir blīva, gluda un elastīga, un celulīts samazinās. Kalogēnu var uzņemt ar uztura bagātinātājiem, kā arī iekļaujot ēdienkartē galertus un želejas.

Vairāk par to, kā tikt vaļā no celulīta lasi šeit